Então, quem realmente precisa de BCAA?

Você já ouviu falar em BCAA? 🧬

BCAA é a sigla para "Branched-Chain Amino Acids", ou aminoácidos de cadeia ramificada. Eles incluem três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São chamados de “essenciais” porque nosso corpo não consegue produzi-los, por isso precisamos obtê-los por meio da alimentação ou suplementação. Eles representam cerca de 35% dos aminoácidos presentes nos músculos esqueléticos e estão diretamente ligados à recuperação muscular e à síntese proteica após o treino.

Mas afinal, para que serve o BCAA?

Pesquisas indicam que o BCAA pode ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DOMS), melhorar a recuperação após o exercício e, em alguns casos, ajudar a reduzir a fadiga mental durante treinos longos ou de alta intensidade). No entanto, vale destacar que a maioria dos estudos mostra que suplementar BCAA por si só não melhora o desempenho físico nem promove ganho significativo de massa muscular — especialmente quando a ingestão de proteína total na dieta já está adequada

De forma geral, quem já consome boas fontes de proteína na alimentação (como carnes, ovos, laticínios ou suplementos como whey protein) não precisa suplementar BCAA. Porém, ele pode ser útil para idosos com risco de perda muscular, pessoas com baixa ingestão proteica, atletas de elite em fases intensas de treino e também em alguns casos de doenças hepáticas, como a cirrose

Você também encontra BCAA naturalmente em alimentos como ovos, carnes, laticínios e em menor quantidade em proteínas vegetais. Suplementos como whey protein já contêm BCAA em altas concentrações.

⚠️ IMPORTANTE: o uso de BCAA em excesso, por períodos prolongados, tem sido associado em alguns estudos a distúrbios metabólicos, como resistência à insulina e risco aumentado de doenças cardiovasculares.

Por isso, é essencial avaliar com um nutricionista ou médico antes de usar.

Fonte: Shimomura Y, et al. BCAA supplementation and exercise performance. J Nutr, 2004.

Daniela Ribeiro

 

Feijão, muito além do ferro

A última POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) verificou uma queda no consumo de arroz e feijão pelos brasileiros, de 1975 a 2009, houve uma queda de 49% no consumo do feijão. A queda é mais evidente nas famílias de renda mais alta. 

Apesar de ser famoso pela quantidade de ferro, o feijão oferece muito mais nutrientes ao organismo. E, ao contrário do que muitos pensam, o feijão não fornece tantas calorias: em 100g dele cozido (sem temperos) fornecem apenas 33 kcal. Além disso, consumido junto com o arroz, a dupla se completa ao fornecer aminoácidos essenciais ao organismo: os grãos de arroz contêm metionina, e os feijões, lisina. 

Só estas já são razões suficientes para consumir o feijão, mas os estudos com o grão vão além: 

- Uma pesquisa com dados do National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002, verificou que as pessoas consumidores de feijão apresentaram maior ingestão de fibras, potássio, magnésio e cobre, menor peso e circunferência abdominal; 

- O feijão contém fatores antinutricionais, ácido fítico e taninos, substâncias que formam complexos com os nutrientes e impedem nosso organismo de absorvê-los. Porém, o processo de cozimento reduz esses fatores, permitindo o acesso aos nutrientes, além disso, esses fatores são, na verdade, substâncias antioxidantes que também contribuem para manter a saúde; 

- O feijão fornece os dois tipos de fibras ao organismo, solúvel e insolúvel, sendo mais rico na primeira. As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago, promovendo maior sensação de saciedade, além disso, o gel atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes, ajudando assim, a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue; 

Dicas:

- Os nutrientes do feijão são melhores aproveitados quando consumidos os grãos e o caldo, que concentra até 73% dos minerais; 

- A proporção recomendada de arroz e feijão sempre foi de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão. Porém um estudo divulgado recentemente com 2 mil pessoas na Costa Rica verificou que, se consumidos na mesma proporção (1:1), os riscos de sintomas de diabetes são reduzidos em 35%. 

Variedades 

Enjoou do feijão carioca? Existem muitas opções de feijões, que podem ser usados de maneiras diferentes: 

Feijão-preto: Muito usados em sopas e feijoadas;

Feijão-roxinho: presta-se bem para saladas, sopas e como acompanhamento;

Feijão-fradinho: também conhecido como feijão-macassar ou feijão-de-corda, usado no preparo de acarajé;

Feijão-mulatinho: bom para acompanhamento, embora em algumas regiões seja usado para feijoada;

Feijão-branco: para sopas e saladas, também fica excelente em cozidos;

Feijão-jalo: ótimo para sopas e saladas;

Feijão-rosinha: para acompanhamento; junto com o feijão-mulatinho, são os tipos mais consumidos;

Feijão-rajadinho ou feijão-verde: próprio para acompanhamento;

Feijão-canário: também para acompanhamento;

Feijão azuki: é marrom escuro, utilizado para fazer doces na culinária japonesa, mas pode ser consumido da maneira tradicional.

Postado por: Marcelle Comenale

Fontes consultadas:

IBGE. Brasileiro come menos arroz com feijão e mais comida industrializada em casa. 

PAPANIKOLAU, Y.; FULGONI, V. Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 27, No. 5, 569–576 (2008) 

RAMIREZ-CARDENASI, Lucía; LEONEL, Alda Jusceline; COSTA, Neuza Maria Brunoro. Efeito do processamento doméstico sobre o teor de nutrientes e de fatores antinutricionais de diferentes cultivares de feijão comum. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 28, n. 1, Mar. 2008 .

RG Nutri. O feijão na alimentação do brasileiro. Saúde & Qualidade de Vida.

http://www.cpamn.embrapa.br/noticias/noticia.php?id=232

USDA.