Então, quem realmente precisa de BCAA?

Você já ouviu falar em BCAA? 🧬

BCAA é a sigla para "Branched-Chain Amino Acids", ou aminoácidos de cadeia ramificada. Eles incluem três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São chamados de “essenciais” porque nosso corpo não consegue produzi-los, por isso precisamos obtê-los por meio da alimentação ou suplementação. Eles representam cerca de 35% dos aminoácidos presentes nos músculos esqueléticos e estão diretamente ligados à recuperação muscular e à síntese proteica após o treino.

Mas afinal, para que serve o BCAA?

Pesquisas indicam que o BCAA pode ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DOMS), melhorar a recuperação após o exercício e, em alguns casos, ajudar a reduzir a fadiga mental durante treinos longos ou de alta intensidade). No entanto, vale destacar que a maioria dos estudos mostra que suplementar BCAA por si só não melhora o desempenho físico nem promove ganho significativo de massa muscular — especialmente quando a ingestão de proteína total na dieta já está adequada

De forma geral, quem já consome boas fontes de proteína na alimentação (como carnes, ovos, laticínios ou suplementos como whey protein) não precisa suplementar BCAA. Porém, ele pode ser útil para idosos com risco de perda muscular, pessoas com baixa ingestão proteica, atletas de elite em fases intensas de treino e também em alguns casos de doenças hepáticas, como a cirrose

Você também encontra BCAA naturalmente em alimentos como ovos, carnes, laticínios e em menor quantidade em proteínas vegetais. Suplementos como whey protein já contêm BCAA em altas concentrações.

⚠️ IMPORTANTE: o uso de BCAA em excesso, por períodos prolongados, tem sido associado em alguns estudos a distúrbios metabólicos, como resistência à insulina e risco aumentado de doenças cardiovasculares.

Por isso, é essencial avaliar com um nutricionista ou médico antes de usar.

Fonte: Shimomura Y, et al. BCAA supplementation and exercise performance. J Nutr, 2004.

Daniela Ribeiro

 

Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento à base de proteínas do soro do leite de vaca, extraídas durante o processo de fabricação do queijo, que contém alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada: Leucina, Isoleucina e Valina.

Os principais resultados encontrados com o Whey Protein são:

Ganho de massa muscular

Existem diferentes vias pelas quais as proteínas do soro favorecem a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico.

A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam a síntese protéica. Estudos têm mostrado que somente os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, são necessários para estimular a síntese protéica.

Outros estudos destacam ainda que o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando as como um efetivo suplemento anabólico.

Estudos evidenciam benefícios para a saúde humana e, no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico.

Redução da gordura corporal

As proteínas do soro são ricas em cálcio e estudos indicam uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal.

A explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, altas concentrações desses hormônios estimulam a transferência de cálcio para os adipócitos. Nos adipócitos, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese (síntese de novo) e à redução da lipólise. Portanto, a diminuição dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos.

Alem disso as proteínas do soro poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.

Além de Melhora do desempenho físico, Melhora do sistema imune e Redução do catabolismo muscular durante a perda de peso, apontados por alguns estudos.

Não foram descritos efeitos colaterais. Apesar disso deve se dar uma atenção especial a super dosagens  pois seu excesso pode sobrecarregar os rins.

Para um consumo seguro, em relação à dosagem correta, e indicação à pessoas com dieta restrita, gestantes, crianças e idosos deve-se sempre consultar um médico ou nutricionista.

Postado por: Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PACHECO, M.T.B. et al. Propriedades funcionais de hidrolisados obtidos a partir de concentrados protéicos de soro de leite. Ciênc. Tecnol. Aliment. vol.25 no.2 Campinas Apr./June 2005.

HARAGUCHI,F.K. et al. As proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006.

http://www.vitafor.com.br/artigos/wheyprotein.PDF