Carboidratos

Qual o tipo de carboidrato que  você escolhe para comer, porque algumas fontes são mais saudáveis ​​do
que outras. A quantidade de carboidratos na dieta - alta ou baixa - é menos importante do que o  tipo de
carboidrato  na dieta. Por exemplo, grãos integrais e saudáveis, como pão de trigo integral, centeio,
cevada e  quinoa,  são opções melhores do que o pão branco altamente refinado ou as batatas fritas.
Muitas pessoas estão confusas sobre carboidratos, mas tenha em mente que é mais importante comer
carboidratos de alimentos saudáveis ​​do que seguir uma dieta rigorosa limitando ou contando o número de
gramas de carboidratos consumidos.

O que são carboidratos?
Carboidratos são encontrados em uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​- pão,
feijão, leite, pipoca, batatas, biscoitos, espaguete, refrigerantes, milho e torta de cereja. Eles também vêm
em uma variedade de formas. As formas mais comuns e abundantes são os açúcares, fibras e amidos.
Alimentos ricos em carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Carboidratos fornecem
o corpo com glicose, que é convertida em energia usada para suportar funções corporais e atividade
física. Mas a qualidade dos carboidratos é importante; alguns tipos de alimentos ricos em carboidratos
são melhores que outros:
 ​​Carboidratos complexos - grãos integrais não processados ​​ou minimamente processados, vegetais,
frutas e feijões - promovem boa saúde, fornecendo vitaminas, minerais, fibras e uma série de
fitonutrientes importantes.
 Fontes de carboidratos simples incluem pão branco, bolos, refrigerantes e outros alimentos altamente
processados ​​ou refinados. Esses itens contêm carboidratos facilmente digeridos que podem contribuir
para o ganho de peso, interferir na perda de peso e promover diabetes e doenças cardíacas.

Tente estas dicas para adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta:
1. Comece o dia com grãos integrais.
Tente um cereal quente, como aveia cortada em aço ou à moda antiga (não farinha de aveia instantânea),
ou um cereal frio que liste um grão inteiro primeiro na lista de ingredientes e que seja pobre em
açúcar. Uma boa regra prática: escolha um cereal que tenha pelo menos 4 gramas de fibra e menos de 8
gramas de açúcar por porção.
2. Use pães integrais para o almoço ou lanches.
Confuso sobre como encontrar um pão integral? Procure pão que inclua o primeiro ingrediente de trigo
integral, centeio integral ou algum outro grão inteiro - e melhor ainda, um que seja
feito apenas com   grãos integrais, como 100% de pão integral.
4. Escolha frutas inteiras em vez de suco.
Uma laranja tem duas vezes mais fibra e metade do açúcar que um copo de suco de laranja.
Na dúvida consulte sempre um Nutricionista!

Referências
1. Mozaffarian D, T Hao, Rimm EB, WC Willett, Hu FB. Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de
peso a longo prazo em mulheres e homens. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Controle do índice glicêmico antes, durante e depois do exercício físico.

A contribuição do glicogênio para a produção de energia durante o exercício de intensidade moderada a alta é importante, já que ele pode ser degradado tanto anaerobiamente quanto aerobiamente. Para os exercícios com duração superior a 60 minutos a utilização do glicogênio muscular tende a diminuir, devido ao declínio em seus níveis musculares.

A principal fonte de energia para o corpo humano é o carboidrato, nutriente indispensável na dieta e principalmente para os praticantes de atividade física. Este nutriente quando consumido antes e durante o exercício físico auxilia no desempenho da atividade, mantendo a capacidade de trabalho ou aumentando o tempo de exercício até a instalação da fadiga.

Isto ocorre, pois durante a execução de exercícios, o organismo utiliza suas reservas energéticas (glicogênio), ocasionando um declínio em seus níveis musculares.

Os alimentos que pouco influenciam no aumento da glicemia no sangue consideram-se de baixo índice glicêmico, por liberarem a glicose aos poucos na corrente sanguínea, mantendo-a mais estável. A ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico pré-exercício tem sido preconizada como uma boa estratégia a ser adotada visando a melhoria da performance, pois resulta na elevação glicêmica mais lenta e prolongada, o que favorece a sua manutenção em níveis constantes durante o exercício.

Por outro lado os alimentos com alto índice glicêmico elevam rapidamente a glicemia desde o início do exercício, resultando a uma queda da taxa glicêmica e consequentemente alta secreção de insulina. Nestes casos, são indicados para o pós-treino, regularizando a reserva energética de forma mais rápida.

Conheça alguns alimentos de baixo, médio e alto índice glicêmico:

Alimentos com I.G. baixo	IG	Alimentos com I.G. moderado	IG	Alimentos com I.G. alto	IG
Amendoim	15	Pêssego	42	Pizza de queijo	60
Soja	18	Laranja	44	Sorvete de creme	61
Cereja	22	Macarrão	45	Passas	64
Lentilhas	29	Arroz Instantâneo	46	Beterraba	64
Feijão preto	30	Uva	46	Sopa de feijão preto	64
Damasco seco	31	Arroz parbolizado	48	Abacaxi	66
Fettuccine	32	Cenoura	49	Nhoque	67
Iogurte	36	Inhame	51	Croissant	67
Espaguete	36	Kiwi	53	Purê de batata	70
Pêra	37	Banana	54	Pão branco de trigo	71
Maçã	38	Pipoca	55	Melancia	72
Sopa de tomate	38	Manga	56	Abóbora	75
Ameixa	39	Damasco	57	Waffles	76
Ravioli	39	Arroz branco	58	Corn flakes	83

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.

Postado por: Gabriela Senedez e Wagner Jr.

REFERÊNCIAS

Tabela de índice glicêmico dos alimentos [Internet]. Disponível em: <http://www.copacabanarunners.net/glice.html>. Acesso em: 10 out. 2011.

BARGANHA et al. Diferentes estratégias de suplementação com carboidrato e subseqüente resposta glicêmica durante atividade indoor. Revista da educação física/UEM. Maringá. v. 19, n. 2, p.269-274. 2008.

CHAVES, D. M. Índice glicêmico de um repositor energético à base de amido de mandioca. Revista da graduação. Rio Grande do Sul. v. 14, n. 1, p.12. 2011.

COCATE, P. G.; ALFENAS, R. de C. G.; PEREIRA, G.L. Índice glicêmico: resposta metabólica e fisiológica antes, durante e após o exercício físico. Revista Mackenzie de educação física e esporte. Viçosa. v. 7, n. 2, p. 109-117. 2008.

Carboidratos e Desempenho Atlético

                          

Edward F. Coyle

Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta.

Os amidos encontrados nos vegetais e cereais são digeridos e absorvidos pela corrente sangüínea em forma de glicose, o único tipo de carboidrato utilizado diretamente pelos músculos para obtenção de energia.

A sacarose (açúcar de mesa) é desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos são ingeridos.

Quando o glicogênio é degradado no músculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de permitir uma aceleração metabólica de até 150% da captação máxima de oxigênio. Em comparação, a energia obtida de gorduras não pode ser liberada de modo suficientemente rápido para permitir que uma pessoa se exercite em níveis além de 50% da captação máxima de oxigênio (corrida lenta). O principal "combustível" para o exercício intenso é o glicogênio muscular, não a gordura. Quando a concentração de glicogênio muscular é normal, a energia presente é mais do que suficiente para abastecer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90-120 min. de duração. Após 1h a 3 h de corrida contínua, ciclismo ou natação, há 65-80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80-95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Aparentemente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exercícios melhora o desempenho, uma vez que fornecem uma fonte adicional de energia.

A ingestão de carboidratos durante o exercício retarda a fadiga em até 30-60 min., ao permitir que os músculos em atividade dependam, basicamente, da glicemia para a obtenção de energia ao final do exercício e não poupando o glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local. O consumo de carboidratos não evita a ocorrência de fadiga, apenas a retarda.

Carina Ferreira de Melo e Marília Cremonezi