A dieta mediterrânea baseia-se num conjunto de tradições alimentares de países do mediterrânico, como a Grécia, Itália, Espanha e Portugal. Esta dieta inclui, essencialmente:
ü Azeitonas e azeite;
ü Grãos inteiros, especialmente em pães e cereais em vez de massas;
ü Muito pouca carne vermelha;
ü Peixe e mariscos;
ü Queijos, mas pouco leite;
ü Bastantes vegetais;
ü Legumes e frutos secos;
ü Vinho tinto.
As pessoas que vivem nesta área do mediterrânico tendem a comer alimentos ricos em gordura, mas também têm uma incidência menor em doenças cardiovasculares e cancros que em outras partes do mundo. Este fato é incomum, já que as dietas ricas em gorduras estão normalmente relacionadas com maiores índices de morte provocados por doenças de origem alimentar. Esta diferença pode estar relacionada com o uso praticamente exclusivo de azeite em detrimento de outros tipos de gordura.
O azeite é uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artérias saudáveis.
Contudo, esta diferença deve-se à dieta como um todo e à sua complexidade nutricional, e não apenas ao uso de azeite. A dieta mediterrânica é também muito rica em fibras e antioxidantes derivados de vegetais, legumes e frutos secos e pobre em gorduras saturadas. Consome-se pouquíssima carne vermelha e leite, exceto em queijos e iogurtes.
Não é necessário viver na Grécia, Itália ou Portugal para ter uma alimentação mais saudável, de acordo com a dieta mediterrânica.
Substitua o óleo que utiliza por azeite
Para não adicionar mais calorias á sua dieta use azeite em vez de manteiga, margarina ou molhos para saladas.
Coma vegetais
Nunca é demais insistir neste ponto. Todas as dietas saudáveis incluem bastante vegetais. Muitas pessoas do mediterrâneo consomem cerca de 450 grs de vegetais diariamente. Os vegetais verdes são ricos em antioxidantes e têm poucas calorias. Prepare pratos vegetarianos e saladas várias vezes por semana.
Opte por grãos inteiros
Elimine o pão branco refinado e massas da sua dieta. Os grãos inteiros e cereais são ricos em fibras.
Coma aves e peixe
O peixe é rico em ômega 3, excelente para o coração e cérebro, podendo ser uma das principais razões para a dieta mediterrânica ser considerada um exemplo de alimentação saudável. Além do mais, o peixe é pobre em gorduras e calorias e uma excelente fonte protéica. As aves e ovos também são fontes aceitáveis de proteínas. Prefira preparações cozidas ou grelhadas.
Limite o consumo de carne vermelha
A carne vermelha possui gorduras saturadas pouco saudáveis para o coração, não existindo muito espaço para bifes e hambúrgueres nesta dieta, apenas uma refeição por mês.
Descubra os legumes e frutos secos
Os legumes são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que podem substituir uma refeição completa. Escolha feijão, favas, grãos e outros legumes secos. Os frutos secos complementam na perfeição uma refeição de legumes.
Fruta fresca como sobremesa
Evite bolos, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e são ricas em vitaminas e outros nutrientes essenciais.
Iogurte e queijo são fontes de cálcio
Ingira algum tipo de iogurte light e de queijo todos os dias.
Água e Vinho
A pirâmide mediterrânica inclui seis copos de água por dia e um ou dois copos de vinho tinto.
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