O esqui é um esporte técnico e de velocidade que demanda uma grande capacidade aeróbica e resistência nos músculos das pernas. Por ser um esporte que depende da neve para ser realizado, é praticado durante o inverno.
Devido a elevada altitude alguns sintomas podem ocorrer, como cansaço exagerado, dores de cabeça, insônia, náuseas, palpitações e alterações no ritmo respiratório, conhecido como "mal da montanha". Então nos primeiros dias evite as pistas mais altas.
Devido a elevada altitude alguns sintomas podem ocorrer, como cansaço exagerado, dores de cabeça, insônia, náuseas, palpitações e alterações no ritmo respiratório, conhecido como "mal da montanha". Então nos primeiros dias evite as pistas mais altas.
O esporte exige um grande esforço físico e por ser praticado no frio, não devemos esquecer os cuidados com o corpo e alimentação.
O exercício físico induz alterações transitórias no sistema imunológico, Assim as principais vitaminas e minerais que atuam fortalecendo nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selênio. As principais funções imunológicas de cada um desses nutrientes e em quais alimentos são mais encontrados.
Vitamina A - Essa vitamina apresenta um papel muito importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. Por isso, a sua deficiência no nosso organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias. Os alimentos considerados ricos nessa vitamina são: cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis, melão.
Vitamina C - Essa vitamina antioxidante estimula a resistência às infecções através da atividade imunológica de leucócitos. Ela aumenta a produção dessas células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. Acerola, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes. Mas não se esqueça: a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor. Um suco de laranja com acerolas, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após preparo para que não haja grande perda da vitamina C.
Vitamina E - Essa vitamina tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. Sua função primordial é proteger as membranas celulares contra substâncias tóxicas, radiação e os temerosos radicais livres que são liberados em qualquer reação química do organismo e podem causar sérios danos às estruturas das células, detonando o processo de envelhecimento e desencadeamento de algumas formas de carcinogênese. Alimentos ricos em vitamina E são o germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.
Ácido fólico - Essa vitamina é essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea. Alimentos ricos em ácido fólico são fígado, feijões e vegetais folhosos verde escuros (brócolis, couve, espinafre).
Zinco - Esse mineral atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Uma deficiência de zinco resulta em diversas doenças imunológicas; a deficiência grave causa linfopenia (grande diminuição do número de linfócitos). Fontes alimentares importantes de zinco são as carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.
Selenio - Assim como a vitamina E, esse mineral possui grande capacidade antioxidante, ou seja, neutraliza a ação dos radicais livres (formados devido a ação dos raios solares, poluição, fumaça de cigarro, entre outros) no nosso corpo, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de câncer. Castanha do pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves são os alimentos mais ricos em selênio.
Durante exposição ao frio, o organismo perde maior quantidade de calor para o meio ambiente e, portanto, aumenta a produção de calor além da BMR* para manter a temperatura corporal próxima a 37°C. Da mesma forma, a dieta hipercalórica leva a um aumento da termogênese facultativa** no sentido de eliminar, sob a forma de calor, o excesso de energia que de outra forma seria armazenado no organismo.
*A termogênese obrigatória - BMR (basal metabolic rate, taxa de metabolismo basal) - é a somatória de todo o calor produzido no organismo, estando este em vigília e repouso, na temperatura ambiente e em jejum de pelo menos 12h.
**A termogênese facultativa é todo o calor produzido além da BMR. A termogênese facultativa tem intensidade variável, dependendo da magnitude do estímulo desencadeador, e pode ser induzida em duas condições: (1) exposição ao frio, ou (2) durante período de alimentação com dieta hipercalórica.
Existe uma grande variedade de alimentos com propriedades termogênicas, tais como:kiwi, laranja, chá verde, pimenta-vermelha, gengibre, vinagre de maçã, mostarda, cafeína, guaraná em pó, alho, curry, vegetais fibrosos como brócolis, couve, gordura de coco, produtos derivados do cacau, alimentos fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, sardinha, anchova) e fontes de ácido linoléico conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).
Aproveite as dicas para aproveitar suas férias.
Postado por: Bruno Garbini e Danielle Loverri
Fontes consultadas:
Arq Bras Endocrinol Metab vol.44 no.4 São Paulo Aug. 2000
Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2002, vol. 2, nº 5 [80–90]
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