Até pouco tempo, a prescrição da atividade
física para o emagrecimento limitava se aos exercícios aeróbios, não levando em
consideração a massa corporal magra e o metabolismo de repouso.
Em meados da década de 80, a
comunidade científica reconheceu o potencial valor do treinamento com pesos
sobre a capacidade funcional e outros fatores relacionados à saúde, metabolismo
basal, controle de peso, saúde óssea, histórico de saúde ruim; além da sua contribuição
para a prevenção e reabilitação de lesões ortopédicas.
Em 1978, reconheceu se a importância
de um amplo programa de aptidão física e adicionou o treinamento com pesos em
seu posicionamento Oficial em 1990.
Assim, pesquisas atuais conduzidas por
instituições como: ACSM, American Heart Association (AHS), recomendam programas
individuais de 15 repetições, realizados no mínimo 2 vezes na semana. Cada sessão
deve consistir de 8-10 diferentes exercícios que utilizem os maiores grupos musculares.
A meta para esse tipo de programa é desenvolver e/ou manter uma significativa quantidade
de força, endurance e massa muscular.
Um dos motivos pelos quais os exercícios
com pesos foram incluídos nos programas de emagrecimento, foi por este parecer
aumentar o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular.
Sabe-se a redução do gasto de energia
no repouso, após a perda de peso, é o principal fator de risco para uma
posterior recuperação de peso. Com o intuito de investigar esta teoria foi realizado
um estudo com adolescentes obesos entre 12 e 14 anos, divididos em dois grupos,
um somente dieta, e o outro grupo participou de um programa de treinamento com pesos
individualizado, realizado 2 vezes por semana, juntamente com dieta. Este
programa teve como objetivo prevenir a diminuição de energia gasta no repouso
após a perda de peso, sendo o treinamento com pesos focado para o aumento da
massa magra. Como resultado do seu estudo perceberam um aumento significativo
no percentual de massa magra durante a redução de peso, 3.74 Kg para o grupo de
dieta mais exercício de resistência e 1.65 Kg para o grupo de somente dieta.
De acordo com o estudo apresentado por
Campbell et al., verificou que o treinamento com pesos parece ser eficaz para
adultos idosos saudáveis aumentarem o seu gasto energético. Isso ocorre pelo
aumento da TMR (mas devido ao aumento metabólico dos tecidos magros e não pelo
aumento da massa corporal magra) e ao custo estimado de energia do treinamento
com pesos. O estudo foi realizado em homens e mulheres, entre 56 a 80 anos, durante
12 semanas. Observou-se também que o consumo energético aumentou em 15%, como
necessidade de manter o peso corporal destes indivíduos. Mesmo aumentando o consumo
energético, constatou-se que o peso corporal manteve-se estável e a massa gorda
diminuiu. Através destes dados o treinamento com pesos parece ser uma
estratégia efetiva e segura para os programas de controle e perda de peso em
adultos idosos.
De acordo, um estudo de Hunter et al.,
realizado com mulheres idosas de 60 a 77 anos de idade, durante 16 semanas,
observou um aumento de quase 100% na oxidação de lipídios após um programa de
treinamento com pesos. Estes dados foram analisados através da medição da taxa
metabólica pós-treino, avaliada entre 22 e 44 horas após o término do exercício.
Isto sugere que o treinamento com pesos tem um papel importante no aumento do gasto
de energia em repouso, parecendo assim, melhorar o perfil metabólico desses
indivíduos.
Outro motivo pelo qual o treinamento com
pesos parece ser importante para o controle da obesidade, é pela elevação do
VO2 residual pós-exercício. Há indicações de que o exercício com pesos causa
dramática perturbação homeostática, incluindo elevações no lactato sanguíneo,
catecolaminas e hormônios anabólicos. Essa disfunção da situação homeostática
pode levar mais do que algumas horas para se recuperar, mantendo a razão da
troca respiratória (R) pós-exercício elevada durante um período de 2 horas; e a
taxa metabólica de repouso (TMR) elevada aproximadamente por 15 horas,
utilizando a gordura como substrato energético durante esse período.
Para provocar este aumento no consumo
de oxigênio pós-exercício, os exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes
que os de moderada intensidade, além de diminuírem o QR pelas próximas 24 horas,
facilitando a utilização de gordura durante este período (Chad e Quigley,). De
acordo, estudos de Melby et al., relacionaram o efeito agudo de uma sessão de
treinamento com pesos sobre o gasto de energia pós-exercício.
O estudo foi realizado com 13 homens previamente
treinados separados em dois grupos. No primeiro grupo, formado por 7 homens com
idade entre 22 a 40 anos, foi medida a taxa metabólica de repouso (TMR) em um
período de 2 e 15 horas após uma sessão de 90 minutos de um treinamento de
resistência. O segundo grupo, formado por 6 homens de 20 a 35 anos, realizaram
o mesmo treinamento e tiveram sua TMR medida no outro dia, durante 2 horas após
um período de repouso. Os autores concluíram que sessões rápidas e
intermitentes de exercício exaustivo máximo (tentativa de 2-3 minutos de
exercício separado por 3 minutos de período de repouso), elevaram a taxa
metabólica pós- exercício por 4 horas.
Segundo os autores, existe relação
entre o exercício de resistência de curta duração e alta intensidade com
variações consideráveis no volume máximo de oxigênio pós- exercício, pois o
gasto de energia decorrente do treinamento pode ser o dobro fora das horas de
atividade. Esse aumento no gasto calórico após o treinamento pode ser explicado
pelo chamado excesso de oxigênio consumido pós- exercício (EPOC), uma vez que o
gasto de energia não retorna imediatamente aos níveis de pré- exercício depois
de uma sessão de treinamento.
A magnitude e duração do excesso de
consumo de oxigênio pós- exercício parece ser influenciado mais pela
intensidade do que pela duração da atividade, pois a duração do exercício em
“steady-state” parece influenciar a EPOC de uma forma linear, enquanto que o aumento
da intensidade do exercício além de 50 e 60% do VO2 máximo pode influenciar no EPOC
de maneira exponencial. Deste modo, exercício
de baixa para moderada intensidade, capaz de ser executado pelo público em
geral, produz pequeno excesso de gasto calórico durante a recuperação, e mostra
ter um pequeno impacto no controle de peso.
De acordo com o aumento do VO2 máximo,
Evans encontrou em suas pesquisas com idosos que a capacidade máxima de oxigênio
de membros inferiores verificada antes e depois em um treinamento com pesos,
obteve aumento significativo, enquanto que o consumo máximo de oxigênio da
parte superior do corpo não sofreu mudanças. Esses dados sugerem que, além do
aumento na massa muscular, o treinamento com pesos pode aumentar a capacidade
máxima aeróbia, trazendo um duplo benefício para quem deseja perder peso.
Postado por: Christiana Nastari
Referência:
HAUSER, C.;
BENETTI, M.; REBELO, F. P. V. Weight loss strategie. Revista Brasileira de
Cineantropometria & Desempenho Humano. Vol. 6, Núm. 1, p. 72-81, 2004.
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