quinta-feira, 30 de agosto de 2012

EXERCÍCIOS COM PESOS X EMAGRECIMENTO




Até pouco tempo, a prescrição da atividade física para o emagrecimento limitava se aos exercícios aeróbios, não levando em consideração a massa corporal magra e o metabolismo de repouso.
Em meados da década de 80, a comunidade científica reconheceu o potencial valor do treinamento com pesos sobre a capacidade funcional e outros fatores relacionados à saúde, metabolismo basal, controle de peso, saúde óssea, histórico de saúde ruim; além da sua contribuição para a prevenção e reabilitação de lesões ortopédicas.
Em 1978, reconheceu se a importância de um amplo programa de aptidão física e adicionou o treinamento com pesos em seu posicionamento Oficial em 1990.
 Assim, pesquisas atuais conduzidas por instituições como: ACSM, American Heart Association (AHS), recomendam programas individuais de 15 repetições, realizados no mínimo 2 vezes na semana. Cada sessão deve consistir de 8-10 diferentes exercícios que utilizem os maiores grupos musculares. A meta para esse tipo de programa é desenvolver e/ou manter uma significativa quantidade de força, endurance e massa muscular.
Um dos motivos pelos quais os exercícios com pesos foram incluídos nos programas de emagrecimento, foi por este parecer aumentar o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular.
Sabe-se a redução do gasto de energia no repouso, após a perda de peso, é o principal fator de risco para uma posterior recuperação de peso. Com o intuito de investigar esta teoria foi realizado um estudo com adolescentes obesos entre 12 e 14 anos, divididos em dois grupos, um somente dieta, e o outro grupo participou de um programa de treinamento com pesos individualizado, realizado 2 vezes por semana, juntamente com dieta. Este programa teve como objetivo prevenir a diminuição de energia gasta no repouso após a perda de peso, sendo o treinamento com pesos focado para o aumento da massa magra. Como resultado do seu estudo perceberam um aumento significativo no percentual de massa magra durante a redução de peso, 3.74 Kg para o grupo de dieta mais exercício de resistência e 1.65 Kg para o grupo de somente dieta.
De acordo com o estudo apresentado por Campbell et al., verificou que o treinamento com pesos parece ser eficaz para adultos idosos saudáveis aumentarem o seu gasto energético. Isso ocorre pelo aumento da TMR (mas devido ao aumento metabólico dos tecidos magros e não pelo aumento da massa corporal magra) e ao custo estimado de energia do treinamento com pesos. O estudo foi realizado em homens e mulheres, entre 56 a 80 anos, durante 12 semanas. Observou-se também que o consumo energético aumentou em 15%, como necessidade de manter o peso corporal destes indivíduos. Mesmo aumentando o consumo energético, constatou-se que o peso corporal manteve-se estável e a massa gorda diminuiu. Através destes dados o treinamento com pesos parece ser uma estratégia efetiva e segura para os programas de controle e perda de peso em adultos idosos.
De acordo, um estudo de Hunter et al., realizado com mulheres idosas de 60 a 77 anos de idade, durante 16 semanas, observou um aumento de quase 100% na oxidação de lipídios após um programa de treinamento com pesos. Estes dados foram analisados através da medição da taxa metabólica pós-treino, avaliada entre 22 e 44 horas após o término do exercício. Isto sugere que o treinamento com pesos tem um papel importante no aumento do gasto de energia em repouso, parecendo assim, melhorar o perfil metabólico desses indivíduos.
Outro motivo pelo qual o treinamento com pesos parece ser importante para o controle da obesidade, é pela elevação do VO2 residual pós-exercício. Há indicações de que o exercício com pesos causa dramática perturbação homeostática, incluindo elevações no lactato sanguíneo, catecolaminas e hormônios anabólicos. Essa disfunção da situação homeostática pode levar mais do que algumas horas para se recuperar, mantendo a razão da troca respiratória (R) pós-exercício elevada durante um período de 2 horas; e a taxa metabólica de repouso (TMR) elevada aproximadamente por 15 horas, utilizando a gordura como substrato energético durante esse período.
Para provocar este aumento no consumo de oxigênio pós-exercício, os exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes que os de moderada intensidade, além de diminuírem o QR pelas próximas 24 horas, facilitando a utilização de gordura durante este período (Chad e Quigley,). De acordo, estudos de Melby et al., relacionaram o efeito agudo de uma sessão de treinamento com pesos sobre o gasto de energia pós-exercício.
O estudo foi realizado com 13 homens previamente treinados separados em dois grupos. No primeiro grupo, formado por 7 homens com idade entre 22 a 40 anos, foi medida a taxa metabólica de repouso (TMR) em um período de 2 e 15 horas após uma sessão de 90 minutos de um treinamento de resistência. O segundo grupo, formado por 6 homens de 20 a 35 anos, realizaram o mesmo treinamento e tiveram sua TMR medida no outro dia, durante 2 horas após um período de repouso. Os autores concluíram que sessões rápidas e intermitentes de exercício exaustivo máximo (tentativa de 2-3 minutos de exercício separado por 3 minutos de período de repouso), elevaram a taxa metabólica pós- exercício por 4 horas.
Segundo os autores, existe relação entre o exercício de resistência de curta duração e alta intensidade com variações consideráveis no volume máximo de oxigênio pós- exercício, pois o gasto de energia decorrente do treinamento pode ser o dobro fora das horas de atividade. Esse aumento no gasto calórico após o treinamento pode ser explicado pelo chamado excesso de oxigênio consumido pós- exercício (EPOC), uma vez que o gasto de energia não retorna imediatamente aos níveis de pré- exercício depois de uma sessão de treinamento.
A magnitude e duração do excesso de consumo de oxigênio pós- exercício parece ser influenciado mais pela intensidade do que pela duração da atividade, pois a duração do exercício em “steady-state” parece influenciar a EPOC de uma forma linear, enquanto que o aumento da intensidade do exercício além de 50 e 60% do VO2 máximo pode influenciar no EPOC de maneira exponencial.  Deste modo, exercício de baixa para moderada intensidade, capaz de ser executado pelo público em geral, produz pequeno excesso de gasto calórico durante a recuperação, e mostra ter um pequeno impacto no controle de peso.
De acordo com o aumento do VO2 máximo, Evans encontrou em suas pesquisas com idosos que a capacidade máxima de oxigênio de membros inferiores verificada antes e depois em um treinamento com pesos, obteve aumento significativo, enquanto que o consumo máximo de oxigênio da parte superior do corpo não sofreu mudanças. Esses dados sugerem que, além do aumento na massa muscular, o treinamento com pesos pode aumentar a capacidade máxima aeróbia, trazendo um duplo benefício para quem deseja perder peso.

Postado por: Christiana Nastari
Referência:
HAUSER, C.; BENETTI, M.; REBELO, F. P. V. Weight loss strategie. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. Vol. 6,  Núm. 1, p. 72-81, 2004. 

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