Exercício matinal: o que comer no café da manhã?

           A recomendação nutricional básica é a realização de seis refeições diárias, sendo que o café da manhã é considerado o mais importante; e devido às condições climáticas do Brasil, os horários recomendados para a prática de atividade física são pela manhã, final da tarde ou a noite.

            

A realização da refeição pré-exercício é indicada, principalmente, pela manhã, para evitar um quadro de hipoglicemia durante a atividade física, já que os estoques de glicogênio hepático estão depletados.

Apesar disso, algumas pessoas se mantêm em jejum, pois alegam incômodo em fazer exercício com alimento no estômago; treinar muito cedo; falta de apetite pela manhã e preguiça de acordar mais cedo para se alimentar.

Após uma noite de jejum, a recomendação é a ingestão de 2,5 a 4g de carboidrato por kg de peso, de 3 a 4 horas ou, pelo menos, 60 minutos antes do exercício, porém isso nem sempre é viável para aqueles que realizam a atividade pela manhã. Por isso, seguem algumas orientações:

• Uma preocupação sobre ingestão de carboidratos antes do exercício é a rápida elevação da glicose sanguínea, levando a hipoglicemia. Portanto, carboidratos integrais, que contêm maior teor de fibra, são recomendáveis!
• A cafeína foi associada com efeito desidratante; mas também tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico em algumas modalidades.
• Alimentos ricos em proteína e/ou gordura, como frios, leite e derivados, devem ser evitados ou consumidos em pequena quantidade, pois não são fontes de energia rapidamente disponíveis e podem causar desconforto gástrico.
• O suco de frutas é uma boa opção a ser consumida antes do exercício, pois a frutose é um tipo de carboidrato que não aumenta a glicose sanguínea, nem a insulina.
• Para aqueles que consomem alimentos imediatamente antes do exercício, o tipo de alimento indicado deve ser preferencialmente na forma líquida.

É fundamental que os praticantes de atividade física procurem uma orientação adequada em relação à alimentação pré-treino, com auxilio de nutricionista. Isso levará o individuo a criação de hábitos alimentares mais saudáveis, além de melhorar a performace e a qualidade da atividade realizada.

Postado por: Luana Caldarelli

Referências:

BRASIL, Tcherena A. et. al. Avaliação do hábito alimentar de praticantes de atividade física matinal. Fitness Performace Journal, Viçosa, v. 8, n. 3, p. 153-163, mai./jun. 2009.