O Índice Glicêmico (IG) refere-se ao
aumento da glicose sanguínea após consumo de alimentos contendo uma quantidade
padrão de carboidratos.
Os fatores que
influenciam o IG de um alimento incluem:
- O
tipo de fibra do alimento;
- Ou
forma na qual o alimento é consumido;
- A
presença de gordura;
- A
forma de açúcar no alimento;
- O
efeito da proteína consumida com alimentos fonte de carboidrato;
- A
estrutura do amido do carboidrato no alimento.
O índice glicêmico dos carboidratos
utilizados também é muito importante para favorecer a ressíntese do glicogênio
após a atividade física, já que carboidratos com índice glicêmico elevado
provocam maiores aumentos da glicemia e da insulinemia (quantidade de insulina
no sangue).
Exemplos de alimentos e seus índices
glicêmicos.
- ALTO
IG: Cenoura, mel, cereais, pão de trigo integral, arroz
branco, batatas frescas, pão branco, trigo triturado, arroz integral,
beterraba, passas e banana.
- MÉDIO
IG: Milho, farelo, batata frita, ervilhas, massas
brancas, aveia, batata doce, massa de trigo integral e laranja.
- BAIXO
IG: Maçã, feijões, salsicha, lentilha, amendoins,
alface, pimentão e brócolis.
A suplementação de carboidrato,
preferencialmente de baixo índice glicêmico, junto com uma dieta balanceada,
pode resultar na melhora da performance em competições e no treinamento diário.
Isso porque, os de alto índice glicêmico podem trazer efeitos adversos na
saúde, como aumento do risco de obesidade e diabetes.
As taxas de doenças
cardiovasculares, diabetes e obesidade têm aumentado nos indivíduos com dietas
ricas em energia na forma de carboidratos simples, comparados aos grãos
integrais, devido ao fato de influenciarem no índice glicêmico.
O alto índice glicêmico estimula a
lipogênese (síntese de ácidos graxos e triglicérides), resultando no aumento do
tecido adiposo, enquanto dietas com baixo índice glicêmico inibem esta
resposta. Portanto, o índice glicêmico dos carboidratos, induz o risco de
doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Postado por: Luana
Caldarelli
Referência:
PIAIA, C. C.; ROCHA,
F. Y.; VALE, G. D. B. F. G. Nutrição no exercício físico e controle do peso
corporal. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 1, n. 4, p.
40-48, 2007.
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