Cada vez mais estudos relacionados aos
benefícios do consumo habitual de alimentos integrais vem sendo realizados. A
ingestão aumentada destes alimentos deve–se pelo interesse do consumidor em
procurar além de saúde mais sabor e mais qualidade na alimentação.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA
recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais
integrais por dia, e que metade da ingestão diária de cereais deve ser
integral.
È importante consumir alimentos
ricos em fibras, como os integrais, como parte de uma dieta saudável, pois
ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de
doenças cardíacas. E também, a fibra é importante para o bom funcionamento do
intestino, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.
Steffen et al. (2003) Fez um estudo com
adolescentes e mostrou que aqueles que consumiam mais cereais integrais tinham
um IMC mais baixo que aqueles que consumiam menos de ½ porção por dia.
Alimentos com fibras como cereais
integrais ajudam a obter uma sensação de saciedade com menos calorias.
Além das fibras, os alimentos integrais são importantes fontes de muitos nutrientes, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro,magnésio e selênio).
Além das fibras, os alimentos integrais são importantes fontes de muitos nutrientes, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro,magnésio e selênio).
Tabela de alimentos integrais e a
quantidade de fibra em 100g
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Alimento
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Quantidade de
Fibras (g)
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Milho verde cru
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3,9¹
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Arroz integral
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4,8¹
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Farinha de centeio
integral
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15,5¹
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Trigo mouro
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10,0²
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Aveia
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10,6²
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¹ Tabela Brasileira de Composição de
Alimentos – TACO
² USDA National Nutrient Database for Standard Reference
² USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Diferentes tipos de grãos integrais
Apesar de ingerirmos normalmente apenas
alguns tipos de grãos integrais, a natureza nos proporciona uma diversidade de
tipos de grãos que também podem trazer muitos benefícios a nossa saúde. Abaixo
estão alguns exemplos:
- Amaranto: originário da América do
Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de
lisina.
- Painço: proveniente da Índia, é muito
usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser
servido.
- Triticale: é um híbrido de trigo duro
e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é
popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é
mais alta que a do trigo e soja.
- Arroz selvagem: é uma semente de uma
planta aquática de uma região dos EUA. Tem o dobro de proteínas e fibras que o
arroz integral, mas tem menos ferro e cálcio.
- Emmer: tipo de trigo, cultivado na
Etiópia. Usando em pratos da Itália, por exemplo.
Postado
por Karina Souza e Jéssica Bueno
Referências:
Revista
RG Nutri – Identidade em nutrição
Disponível
em:
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