Poucos estudos retratam especificamente o
perfil hídrico de triatletas, sendo a abordagem nutricional baseada em
adaptações das recomendações para exercício de Endurance, e dessa forma,
conseguimos delinear um plano de hidratação mais condizente às necessidades
dessa modalidade. O Triatlo é considerado um dos esportes mais extenuantes, por
envolver a prática contínua e ininterrupta de três modalidades - natação,
ciclismo e corrida - em diversas distâncias oficiais, que determinam as
variações dos sistemas energéticos envolvidos, com predominância do sistema
aeróbio. Estas demandas fisiológicas requerem um olhar diferenciado do
nutricionista, pois são mais impactantes fisiologica e nutricionalmente, quando
comparadas aos atletas que as realizam isoladamente.
Para elaborar um planejamento hídrico
personalizado, é preciso conhecer também as respostas fisiológicas individuais,
e para isso, podemos adotar algumas estratégias: a) monitoramento do estado
hídrico em campo - treinos/provas - analisando as respostas ao estresse do
exercício, à alimentação e suplementação, aos fatores ambientais; b) adotar
indicadores aplicáveis que sinalizem ao atleta sobre seu estado de hidratação -
coloração da urina e aferição do peso corporal pré e pós-treino/prova; c)
acompanhamento e trabalho de educação e prevenção nutricionais, em todas as
fases do treinamento (pré-durante- pós/recuperação); d) manter um registro dos
“feed backs” nutricionais e fornecer prescrição detalhada. Complementam-se a
estas estratégias, um olhar clínico acerca da presença de doenças de base,
comprometedoras do balanço hidroeletrolítico - doenças renais, cardiopatias,
hipertensão arterial sistêmica, associado à avaliação da composição corporal –
dobras cutâneas, bioimpedância, circunferências corporais.
Em termos práticos, as principais
recomendações de hidratação para triatletas, são:
- aclimatação prévia uma semana antes ao
evento, quando este ocorrer em temperaturas mais elevadas e nesse período
ingerir 10-25g/dia de NaCl (Cloreto de Sódio);
- consumir 1 g de sódio / hora em provas
com duração superior a 4 horas. Daí a importância do nutricionista para estimar
esta quantidade, contabilizando o consumo de alimentos, suplementos e
repositores hidroeletrolíticos.
- iniciar treinos e provas bem hidratado,
sendo 2-3 copos (400-600mL) 1-2 horas antes; 150-300mL meia hora antes.
Orientar o atleta em medidas caseiras, proporcionando melhor entendimento e
evitando a ingesta inadequada. Ganho de peso pós-treino é sinal de que o
consumo de líquidos foi excessivo.
- durante treinos e provas: consumir entre
200-300 mL de líquidos a cada 10-20 minutos. Em provas acima de 3 horas, os
isotônicos são melhores opções, por conterem carboidratos e eletrólitos,
principalmente o sódio.
Composição nutricional mais adequada:
líquidos com 6-8% de carboidratos – dextrose, sacarose, 10-20 mEq de sódio,
temperatura entre 15-20ºC. Bebidas altamente concentradas – acima de 10% de
carboidratos – reduzem o esvaziamento gástrico prejudicando a hidratação. Pela
ampla variedade de produtos / suplementos e disponibilidade de informações pela
Internet, muitos atletas acabam adotando práticas de consumo inadequadas ou
meramente desnecessárias, seguindo unicamente as recomendações dos fabricantes,
e nesse momento cabe a crucial intervenção do nutricionista em orientá-los na
escolha do suplemento com melhor composição nutricional, no que diz respeito a
real eficácia dos nutrientes envolvidos, sendo outros minerais também
importantes, como: cálcio, magnésio, potássio, cloro.
- pós-treinos e provas: a regra principal é
a reposição de 1,5L para cada 1k perdido nas 4-6 horas imediatas ao término e
depois manter a hidratação habitual durante o dia. Alimentos ricos em água
devem ser incentivados – sucos de frutas, sopas, gelatinas, frutas como
melancia, melão, abacaxi.
Estas são as recomendações gerais vigentes
para atletas de Endurance, mas devem ser adaptadas às necessidades individuais,
já que não existem diretrizes validadas específicas para Triatlo. Considerando-se
o fato de que grande parte dos triatletas de elite chegam a perder 1 a 1,5 L de
suor / hora e não conseguem repor a mesma quantidade perdida, principalmente
pela limitação gástrica / absortiva (500 a 600 mL /h), isso justifica a
importância de um suporte nutricional personalizado, que tenha como prioridade,
proteger o atleta de possíveis ocorrências, como: desidratação ou
hiperhidratação, hiponatremia, prejuízo dos sistema termoregulatório com maior
probabilidade de doenças relacionadas ao calor, que podem não só afetar o
desempenho esportivo, como principalmente, colocar em risco a saúde do atleta.
Postado por: Bruna Rafaella Faria
Referência: GRISANTE, A.I.
ABNE
– Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
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