Fibras

Importantíssimas para o bom funcionamento intestinal as fibras podem ser facilmente incluídas na alimentação diária.

As fibras dietéticas são importantes para o corpo humano e contribuem na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer intestinal além de auxiliarem na melhora da sensação de saciedade, diminuição do açúcar no sangue e redução dos níveis de colesterol no sangue.

As fibras podem ser classificadas em dois tipos, com base em suas propriedades e efeitos no organismo humano:

• Solúveis, que se dissolvem na água ajudando a retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, fazendo com que a glicemia (açúcar no sangue) não se eleve exageradamente após as refeições. Além disso, conseguem auxiliar na redução do colesterol sanguíneo devido à sua característica física de conferir viscosidade ao bolo alimentar, ajudando no controle e na prevenção de doenças como a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
• Insolúveis, que são aquelas que não se dissolvem ao longo do trato gastrointestinal, ajudando no aumento do bolo fecal e prevenindo a constipação intestinal e o câncer colorretal.

Durante o tratamento de condições como obesidade e dislipidemias a inclusão de fibras no hábito alimentar (a OMS recomenda o consumo de pelo menos 25g de fibra/dia) também pode contribuir beneficamente, potencializando resultados. Recomenda-se a ingestão de alimentos integrais com baixo índice glicêmico e adequação no consumo de fibra alimentar (consumindo diariamente verduras, frutas, cereais, leguminosas e grãos integrais), além de evitar o consumo de alimentos industrializados, já que durante o processamento esses produtos perdem muitos nutrientes, incluindo as fibras.

Como obter a quantidade ideal de fibras?

Para obtermos esta quantidade de fibra devemos consumir cerca de 400g de frutas, legumes e cereais integrais ao longo do dia. Com isso devemos incluir mais saladas, sopas, frutas e cereais no nosso cardápio diário.

Dicas:

• Consuma preferencialmente pão integral e pão escuro, pois estes são mais ricos em fibras. Atenção ao rótulo: procure aqueles em que a farinha integral venha primeiro na lista de ingredientes, indicando que o produto possui uma quantidade maior desse item em sua composição.
• Quando consumir sanduíches acrescente alimentos naturais como alface, couve, tomate, cenoura ralada. Prefira os com pão integral!
• Tenha o hábito de consumir frutas diariamente, de preferência com casca, sempre higienizadas com produtos sanitizantes adequados, como o hipoclorito de sódio.
• Inicie o almoço ou jantar com uma sopa rica em legumes ou uma salada diversificada.
• Consuma diariamente leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e soja em grãos. Estes alimentos são também fontes de proteína vegetal.
• Como acompanhamento do prato principal, consuma saladas e legumes cozidos salteados.
• Quando fizer sucos naturais não os coe. A maior quantidade de fibras se encontra no que fica na peneira.
• Consuma cereais integrais no café da manhã.
• As barrinhas de cereais são também uma fonte alternativa e prática para o aumento do consumo de fibras. Compare os rótulos e escolha as que possuem maior quantidade de fibras por porção.

Fonte: http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/fibras-como-inseri-las-no-dia-a-dia.aspx

Por Laís R.R.Oliveira