Imunidade e nutrição para atletas de resistência no inverno

Nutrientes que desempenham papéis fundamentais na função imunológica. Quantidades insuficientes de vitaminas A, C, E, B6, B12 e ácido fólico em sua dieta podem contribuir para o comprometimento da imunidade, levando à diminuição da resistência à infecção. Está agora estabelecido que a vitamina D desempenha um papel importante na imunidade e foi demonstrado que a insuficiência de vitamina D é comum em atletas, particularmente se a exposição à luz solar natural é limitada, como no inverno no Reino Unido. Um estudo publicado em 2013 mediu os níveis de vitamina D em 225 atletas de resistência no início e no final de um bloco de 16 semanas de treinamento de inverno. Os resultados mostraram que uma proporção muito maior dos atletas que eram deficientes em vitamina D apresentava sintomas de infecções do trato respiratório superior, como o resfriado comum, do que os atletas que tinham níveis ótimos de vitamina D. 

Portanto, para apoiar seu sistema imunológico, sugiro que comemos regularmente os alimentos da lista abaixo, prestando atenção especialmente às suas refeições de recuperação pós-treinamento, que devem incluir frutas e vegetais, além de carboidratos e proteínas ricos em amido. Tente obter o máximo de variedade possível a cada semana, em vez de comer o mesmo pequeno número de alimentos regularmente:

·         Para vitamina C : pimentos, laranjas, kiwis, bagas, batatas.

·         Para vitamina E : abacate, amêndoas, sementes, aveia, arroz integral

·         Para vitamina A (beta-caroteno) : laranja e vegetais verde-escuros e frutas, por exemplo, abóbora, batata-doce, manga, damasco, brócolis, espinafre, foguete

·         Para o ácido fólico : vegetais verdes folhosos, por exemplo, brócolis, espinafre, couve-flor, couve

·         Para vitaminas do complexo B : carnes magras, laticínios, cereais integrais. Observe que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto, os vegetarianos podem precisar tomar um suplemento ou consumir alimentos fortificados com vitamina B12.

·         Para a vitamina D : ovos, peixes oleosos, por exemplo, salmão, cavala, cogumelos shitake. Observe que a vitamina D só é encontrada em quantidades muito pequenas nos alimentos e pode ser benéfico suplementar durante os meses de inverno quando o sol não é forte o suficiente para o seu corpo produzir sua própria vitamina D. Veja abaixo as recomendações sobre testes e suplementos.

·         Para zinco : ovos, peru, amêndoas, castanhas de caju, ostras

·         Para magnésio : grãos integrais, nozes, sementes, vegetais verdes folhosos

·         Para ferro : carne vermelha magra, lentilhas, grão de bico, castanha de caju, damasco seco, pão integral

·         Para ácidos graxos ômega 3 : salmão, cavala, anchova, truta, sardinha, atum fresco, linhaça moída, sementes de chia, óleo de linhaça, nozes, sementes de abóbora.

·         Para flavonóides : chá verde, frutas vermelhas, maçãs, cebolas, chá preto

·         Para probióticos: alimentos fermentados, como iogurte vivo, kefir, kombucha, chucrute, pão de massa azeda, sopa de missô. Também é importante comer uma grande variedade de alimentos vegetais para fornecer fibras prebióticas que estimulam o crescimento de bactérias probióticas no intestino.

·         Consulte sempre um Nutricionista!

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·         Referências

·         ¹ Bermon S et al . Declaração de Consenso sobre Imunonutrição e Exercício. Exerc Immunol Rev. 2017; 23: 8-50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28224969

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Leandro Evangelita