Imunidade e nutrição para atletas de resistência no inverno

Nutrientes que desempenham papéis fundamentais na função imunológica. Quantidades insuficientes de vitaminas A, C, E, B6, B12 e ácido fólico em sua dieta podem contribuir para o comprometimento da imunidade, levando à diminuição da resistência à infecção. Está agora estabelecido que a vitamina D desempenha um papel importante na imunidade e foi demonstrado que a insuficiência de vitamina D é comum em atletas, particularmente se a exposição à luz solar natural é limitada, como no inverno no Reino Unido. Um estudo publicado em 2013 mediu os níveis de vitamina D em 225 atletas de resistência no início e no final de um bloco de 16 semanas de treinamento de inverno. Os resultados mostraram que uma proporção muito maior dos atletas que eram deficientes em vitamina D apresentava sintomas de infecções do trato respiratório superior, como o resfriado comum, do que os atletas que tinham níveis ótimos de vitamina D. 

Portanto, para apoiar seu sistema imunológico, sugiro que comemos regularmente os alimentos da lista abaixo, prestando atenção especialmente às suas refeições de recuperação pós-treinamento, que devem incluir frutas e vegetais, além de carboidratos e proteínas ricos em amido. Tente obter o máximo de variedade possível a cada semana, em vez de comer o mesmo pequeno número de alimentos regularmente:

·         Para vitamina C : pimentos, laranjas, kiwis, bagas, batatas.

·         Para vitamina E : abacate, amêndoas, sementes, aveia, arroz integral

·         Para vitamina A (beta-caroteno) : laranja e vegetais verde-escuros e frutas, por exemplo, abóbora, batata-doce, manga, damasco, brócolis, espinafre, foguete

·         Para o ácido fólico : vegetais verdes folhosos, por exemplo, brócolis, espinafre, couve-flor, couve

·         Para vitaminas do complexo B : carnes magras, laticínios, cereais integrais. Observe que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto, os vegetarianos podem precisar tomar um suplemento ou consumir alimentos fortificados com vitamina B12.

·         Para a vitamina D : ovos, peixes oleosos, por exemplo, salmão, cavala, cogumelos shitake. Observe que a vitamina D só é encontrada em quantidades muito pequenas nos alimentos e pode ser benéfico suplementar durante os meses de inverno quando o sol não é forte o suficiente para o seu corpo produzir sua própria vitamina D. Veja abaixo as recomendações sobre testes e suplementos.

·         Para zinco : ovos, peru, amêndoas, castanhas de caju, ostras

·         Para magnésio : grãos integrais, nozes, sementes, vegetais verdes folhosos

·         Para ferro : carne vermelha magra, lentilhas, grão de bico, castanha de caju, damasco seco, pão integral

·         Para ácidos graxos ômega 3 : salmão, cavala, anchova, truta, sardinha, atum fresco, linhaça moída, sementes de chia, óleo de linhaça, nozes, sementes de abóbora.

·         Para flavonóides : chá verde, frutas vermelhas, maçãs, cebolas, chá preto

·         Para probióticos: alimentos fermentados, como iogurte vivo, kefir, kombucha, chucrute, pão de massa azeda, sopa de missô. Também é importante comer uma grande variedade de alimentos vegetais para fornecer fibras prebióticas que estimulam o crescimento de bactérias probióticas no intestino.

·         Consulte sempre um Nutricionista!

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·         Referências

·         ¹ Bermon S et al . Declaração de Consenso sobre Imunonutrição e Exercício. Exerc Immunol Rev. 2017; 23: 8-50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28224969

·         ² Larson-Meyer DE & Willis KS. Vitamina D e atletas. Curr. Sports Med. Rep. 2010; 9 (4): 220-226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20622540

·         ³ Ele  etal . Influência do status da vitamina D na incidência de infecção respiratória e na função imunológica durante 4 meses de treinamento de inverno em atletas de endurance. Exerc Immunol Rev . 2013; 19: 86-101 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23977722

·         ⁴ HaoQ, Dong BR, Wu T. Probióticos para prevenção de infecções agudas do trato respiratório superior. Dados Cochrane Syst Rev . 2015; 3 de fevereiro (2). CD 006895. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25927096

·         ⁵ Pyne et al. Suplementação de probióticos para atletas - efeitos clínicos e fisiológicos. Euro J Sport Sci. 2015; 15: 63-72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339255

·         ⁶ Halson SL et al . Efeito da suplementação de carboidratos sobre o desempenho e oxidação de carboidratos após treinamento intensivo de ciclismo. J Appl Physiol .2004; 97 (4): 1245-53 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155717

·         ⁷ Brinkworth GD & Buckley JD. A suplementação concentrada de proteína colostral bovina reduz a incidência de sintomas auto-relatados de infecção do trato respiratório superior em homens adultos. Eur J Nutr . 2003; 42: 228-232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12923655

·         ⁸ Douglas et al . Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum (revisão). Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas . 2007; 18 de julho (3). CD000980. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648

·         ⁹ HemilaH & Chalker E. Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum (revisão atualizada). Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas . 2013; 31 de janeiro (1). CD000980. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

·         ¹⁰ Hemila H. Pastilhas de zinco podem encurtar a duração dos resfriados: uma revisão sistemática. Abra Respir Med J. 2011; 5: 51-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21769305

·         ¹¹ Schapowal A, Klein P & Johnston SL. Echinacea reduz o risco de infecções recorrentes do trato respiratório e complicações: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Adv Ther . 2015; 32: 187-200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25784510

Leandro Evangelita

Por que eles não podem faltar no seu dia-a-dia?

A alimentação oferece um importante papel na saúde das pessoas e principalmente no desempenho dos desportistas.  Quando não há um planejamento alimentar adequado, algumas complicações nutricionais podem ocorrer além de delimitar o desempenho do desportista.

Dentre as adequações nutricionais de uma dieta é necessário levar em conta a distribuição de macronutrientes e o fornecimento de quantidades adequadas de vitaminas e minerais. Além disso, a dieta do atleta deve ser estabelecida de acordo com as necessidades individuais, a freqüência, a intensidade e a duração do treinamento.

A ingestão inadequada de vitaminas e minerais pode prejudicar e/ou impedir o desempenho físico. A necessidade de certas vitaminas e minerais em processos oxidativos pode aumentar de acordo com o exercício físico. Contudo, com uma dieta balanceada alcançam-se as necessidades desses micronutrientes.

Estudos demonstram que para atletas com a ingestão inadequada, para certos nutrientes entre os quais: ferro, zinco, cálcio, vitaminas B6, B2, B1, A e C, principalmente quando acompanhadas de uma baixa ingestão energética prejudicam o desempenho.

As funções do organismo são determinadas por meio dos nutrientes de uma dieta e são classificados em: reguladores, energético e construtores.

- Os reguladores protegem o corpo contra doenças. São as vitaminas, os sais minerais, a água e as fibras vegetais.

- Os energéticos são os alimentos que dão força e energia para a execução das atividades do dia-a-dia e exercícios físicos: os carboidratos e lipídios.

Na lista dos carboidratos e lipídios estão alimentos como açúcar de mesa, doces, frituras e guloseimas devem ser consumidos com moderação, pois podem oferecer alta densidade calórica (grande quantidade de calorias em pequenas porções de alimento).

- Os nutrientes construtores são fundamentais para o crescimento, pois servem para repor, consertar ou construir o corpo. São as proteínas.

A seguir, são apresentados alguns exemplos de alimentos cujos nutrientes têm funções reguladora, energética e construtora:

Reguladores	Energéticos	Construtores
Banana	Arroz	Leite
Laranja	Pão	Queijo
Goiaba	Batata	Ovos
Caju	Mandioca	Carne
Abacaxi	Açúcar	Peixe
Mamão	Óleo	Feijão
Tomate	Margarina	Soja
Cenoura
Alface
Couve
Brócolis

BORSOI, M. A. Nutrição e dietética: noções básicas. São Paulo: Editora Senac São Paulo, p. 91. 1995.

CABRAL, C. A.C. Diagnóstico do estado nutricional dos atletas da equipe Olímpica Permanente de levantamento de Peso do Comitê Olímpico Brasileiro (COB). Rev Bras Med Esporte. Viçosa, v. 12, n. 6. 2006.

KAZAP, I. M.; RAMOS, L. A. Hábitos e consumo alimentares de atletas nadadores. Rev. Nutr. Campinas, v. 11, n. 2, p.117-124. 1998.

Postado por: Gabriela Senedez e Wagner Jr.

ESPORTES AQUÁTICOS

Os dias quentes vêm chegando e junto com eles a procura por esportes aquáticos, como natação, canoagem, surf, kitesurf, vela, windsurf,body board e pólo aquático, também. Por isso não podemos esquecer que para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um dispêndio maior de energia e nutrientes.

Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso. Os nutrientes obtidos por uma alimentação equilibrada são essenciais na formação, reparação e reconstituição de tecidos corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possível prática da atividade física.

Uma alimentação equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados independentemente se o objetivo é a melhora o desempenho do atleta ou entrar em forma. O ideal é ter uma refeição adequada, antes, durante e após a atividade física.

Antes da atividade

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. No momento de uma atividade física ocorre um desvio do fluxo sanguíneo para todos os músculos solicitados pelo esforço em questão. No momento de digestão, ou melhor, quebra e assimilação dos nutrientes ingeridos, ocorre um desvio do mesmo fluxo sanguíneo para a região abdominal, onde está o alimento. Este desvio do fluxo sangüíneo pode diminui o fluxo do sangue para o cérebro, diminuindo a capacidade de movimento (falência muscular). Não é indicado um esforço após grandes refeições. Procure comer, pelo menos, de uma e meia a duas horas antes de entrar na água.

Antes da atividade o ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e atividade, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos, que são fontes de energia e evitar o consumo de gorduras, pois retarda o tempo de esvaziamento gástrico. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos antes das atividades, fazem parte deste grupo: pães, massas, arroz, biscoitos, barras de cereal, etc.

Durante a atividade

A partir de 1 hora de treino deve-se ingerir alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico,para promover a elevação da disposição do praticante sem utilizar os estoques de energia do organismo, por exemplo açúcar, mel, pão branco,arroz branco,batata. Este carboidrato também pode ser encontrado em forma de líquidos, gel ou barra.

Depois da atividade

O ideal é a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do exercício para iniciar a recuperação dos músculos e a reposição de energia do organismo. Neste momento uma fruta, como banana ou maça, pode ser utilizada. A ingestão de líquido também é fundamental a fim de hidratar o corpo. Até 1 hora após o treino, a ingestão de carboidratos deve ser acompanhada por alimentos fontes de proteínas como leite, iogurtes, carnes magras. Horas depois do treino, todos os nutrientes devem ser ingeridos de forma equilibrada, por meio de uma refeição completa. Inclui-se, portanto, as carnes, verduras e legumes.

Hidratação

Para o fornecimento de energia no músculo, há necessidade desta energia ser transformada em calor. Por isso, há o aumento da temperatura corpórea, que por sua vez, precisa ser mantida dentro da normalidade, e para isso o corpo regula esta variação de temperatura por meio do suor. Durante a atividade física, esta perda de líquidos é constante, mesmo no inverno, sendo esta ainda menos perceptível na água.

No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é sempre que possível deixar uma garrafinha de água disponível e em fácil acesso. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação, pois a reidratação acontece de forma mais rápida, porém o excesso deve ser evitado.

Sentir sede já é um sinal de desidratação, se não houver sensação de sede capaz de obrigar a ingestão de líquidos, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular, moleza no corpo e dor de cabeça.

Postado por Danielle Loverri

Fontes consultadas:

RIBEIRO, K. S. et al. Perfil alimentar de atletas adolescentes nadadores. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo.  v. 3. n. 16. p. 331-339. Julho/Agosto. 2009

BASSIT, R. A. e MALVERDI, M. A. Avaliação Nutricionalde Triatletas. Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 12(1): 42-53, jan./jun. 1998.

KABKE, G.B. et al.  Avaliação dietética dos atletas de natação no período de treinamento em clube de pelotas. 

http://www.saudeesportiva.com.br/nutricao-atleta.php

http://www.rgnutri.com.br/sp/esportes/natacao.php

http://www.rgnutri.com.br/sp/esportes/alim-surf.php

http://www.acaoeaventura.com.br/nutricao7.html

Nutrição na melhor idade

O envelhecimento é um processo fisiológico natural que pode ser desenrolado de diversas formas em função da genética do indivíduo e do estilo de vida ao qual a pessoa se expôs durante a vida. Nas três últimas décadas observou-se um aumento de 85,5% de pessoas com a idade de 65 anos ou mais e de 225% na população de 85 anos ou mais isso devido, principalmente, aos avanços da medicina e às alterações no estilo de vida dos indivíduos.

A nutrição e a saúde bucal são dois fatores que se complementam. Um afeta diretamente o outro. Da mesma forma que a falta de dentes irá levar a uma mastigação comprometida e muitas vezes com declínio da qualidade nutricional, esse declínio nutricional irá levar a problemas bucais e à perda de mais dentes, formando assim um círculo vicioso e altamente prejudicial à saúde geral do idoso. Dessa forma, é importante observar e identificar possíveis carências alimentares que possam trazer problemas bucais, evitando-se a perda de dentes; assim como orientar os pacientes sobre a importância de se adaptarem a uma dieta adequada, que seja possível de acordo com sua condição bucal e capacidade mastigatória. A função mastigatória pode ser restaurada por terapia protética adequada, que resulta em aumento na atividade dos músculos mastigatórios durante a mastigação, reduzindo-se o tempo e o número de movimentos até a deglutição. Dentre os problemas bucais mais comuns que podem ser agravados pela má alimentação, estão as cáries, a doença periodontal, a perda de dentes e a perda da integridade da mucosa. As cáries são agravadas, sobretudo devido à dieta cariogênica (rica em açúcar) e à xerostomia, ocasionada em grande parte pelas avitaminoses.

Necessidades nutricionais do idoso

A avaliação do estado nutricional do idoso é considerada complexa em razão da influência de uma série de fatores que necessitam ser investigados detalhadamente, visando diagnóstico nutricional acurado, que possibilite intervenção nutricional adequada. Alterações fisiológicas, processos patológicos crônicos e situações individuais que ocorrem com o envelhecimento, geralmente interferem no estado nutricional do indivíduo. Dessa forma as necessidades nutricionais do idoso devem ser particularizadas para cada caso, de acordo com as experiências de cada um. Dependem de diversos  fatores como o estado geral de saúde, os níveis de atividade física, as alterações na capacidade de mastigação, a capacidade digestiva e absorção de nutrientes, a eficiência metabólica, as alterações no sistema endócrino, o estado emocional e a biodisponibilidade dos nutrientes.

A má nutrição que ocorre no idoso pode ser devida às alterações fisiológicas do envelhecimento, às condições sócio-econômicas, às doenças e à interação entre nutrientes e medicamento

De uma forma geral, as necessidades energéticas do indivíduo idoso são menores que as dos indivíduos jovens. Isso é devido à diminuição da taxa metabólica basal, que em parte pode ser explicada pela alteração da composição corporal do idoso, com redução da massa muscular e aumento da massa gordurosa. Acredita-se que 30 kcal/kg/dia sejam suficientes para a manutenção dos gastos calóricos da pessoa idosa em atividade regular. Porém, em situações em que ocorre trauma orgânico (cirurgias, infecções, politraumatismos, etc.) podem aumentar as necessidades de um nutriente específico na razão de 1,5 a 3 vezes o basal.

Recomendações Nutricionais

Carboidratos

Com relação ao consumo de carboidratos, a indicação para pacientes idosos, de uma forma geral, é que estes componham 60% das necessidades diárias de energia. Porém a qualidade desses carboidratos deve ser acompanhada de perto: deve-se priorizar o consumo de carboidratos complexos e fibras para a prevenção e controle de doenças cardiovasculares, constipação intestinal, câncer do cólon e diabete mellitus e diminuir o uso de açúcar (sacarose), evitando problemas decorrentes da redução da tolerância à glicose.

Lipídeos

A recomendação diária para os lipídeos é de 25% das necessidades energéticas. Deve-se controlar o consumo exagerado dessas substâncias devido a sua alta correlação com desordens cardiovasculares e câncer. A ingestão de gordura torna a dieta mais palatável, o que serve para diminuir a anorexia.

Proteína

A ingestão recomendada de proteína deve ser 15% das necessidades calóricas e é semelhante à recomendada ao jovem adulto: 0.8 g/kg/d. De maneira análoga à energia, situações clínicas como o trauma e doenças, em geral, podem estar associadas a uma maior necessidade protéica. Já que não há evidências de que o envelhecimento altera as necessidades protéicas.

Ingestão hídrica

A mínima ingestão diária de água para indivíduos idosos deve ser de 30 ml por kg de peso corporal. Essa dose diária é importante para evitar a desidratação, situação muito comum entre os idosos. A desidratação leva à desarmonia do funcionamento do organismo, além de intensificar a hipertensão, elevar a temperatura corporal, aumentar a susceptibilidade a  constipações, provocar náuseas, secura das mucosas, diminuição na excreção da urina e ainda levar à confusão mental.

Recomendações de Micronutrientes

 Fonte: Dietary Allowances Commission and Food and Nutrition Board:Recommenced dietary  allowances, 9 th ed. National Academy of Sciences, National Research Council. National Academy Press, Washington, D.C., 1980

Sabemos que boa parte da qualidade da saúde que teremos na velhice é conseqüência da opção de alimentação que ingerimos por toda vida. Uma alimentação saudável pode levar a uma velhice confortável, com maior capacidade funcional e menor incidência de doenças.

Entende- se que o acompanhamento nutricional, através da identificação de possíveis riscos ou de erros alimentares já instalados e a conseqüente orientação para uma nutrição adequada, adaptada às condições de cada indivíduo idoso, devem ser constantes. Para que a vida longa, desejada por todos, seja prazerosa.

Postado por: Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

TRAMONTINO V.S., et al. Nutrição para idosos. Revista de Odontologia da Universidade Cidade de São Paulo. São Paulo. 2009.

MARCHIN .J.S.; et al. Suporte nutricional no paciente idoso:definição, diagnóstico, avaliação e intervenção. Medicina, Ribeirão Preto, Simpósio: nutrição clínica 31: 54-61, jan./mar. Ribeirão Preto. 1998.

NUTRIÇÃO, ATIVIDADE FÍSICA E DIABETES

O diabetes mellitus é uma síndrome de etiologia múltipla, decorrente da falta de insulina e/ou incapacidade da insulina exercer adequadamente suas ações. Caracteriza-se por hiperglicemia crônica e alterações no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Em longo prazo esta doença leva à disfunção e falência de vários órgãos.


Fatores ambientais como o sedentarismo e o estresse podem influenciar na precipitação do aparecimento das complicações do diabetes. Por outro lado, se o individuo se mantém ativo, alimenta-se adequadamente, o ambiente contribuirá para o não desenvolvimento dessas complicações.

A associação ente dieta saudável e atividade física melhora significativamente a sensibilidade à insulina, diminui os níveis plasmáticos de glicose, reduz de forma expressiva a circunferência de cintura (CC) e gordura visceral, o que por sua vez, melhora o perfil metabólico pela redução dos níveis de LDL- colesterol, triglicerídeos e aumento do HDL-colesterol.

Em relação à natureza do exercício, atividades aeróbias apresentam efeitos benéficos como o aumento do volume de O2, aumento da vascularização e diminui a resistência à insulina. Já o exercício anaeróbio tem sido associado ao aumento da taxa metabólica basal, melhora no controle glicêmico e resistência à insulina, causando o ganho de massa magra. Estudos testaram e comprovaram que a combinação dos dois exercícios em um modelo de circuito (exercício de força combinado com intervalo aeróbico durante 8 semanas), pode ser bastante benéfico.

Porém, pessoas diabéticas devem sempre possuir acompanhamento de profissionais capacitados, para ter as recomendações dietéticas adequadas, as prescrições de exercício físico idéias e infusão de insulina pré-exercício ajustadas dia a dia, pois não existe uma formula geral para tratamento, cada diabético responde diferentemente aos diversos estímulos ambientais.

Assinapo por: Amanda Manzini e Anna Carolina Horta