Nutrientes que
desempenham papéis fundamentais na função imunológica. Quantidades
insuficientes de vitaminas A, C, E, B6, B12 e ácido fólico em sua dieta podem
contribuir para o comprometimento da imunidade, levando à diminuição da
resistência à infecção. Está agora estabelecido que a vitamina D
desempenha um papel importante na imunidade e foi demonstrado que a
insuficiência de vitamina D é comum em atletas, particularmente se a exposição
à luz solar natural é limitada, como no inverno no Reino Unido. Um estudo
publicado em 2013 mediu os níveis de vitamina D em 225 atletas de resistência
no início e no final de um bloco de 16 semanas de treinamento de
inverno. Os resultados mostraram que uma proporção muito maior dos atletas
que eram deficientes em vitamina D apresentava sintomas de infecções do trato
respiratório superior, como o resfriado comum, do que os atletas que tinham
níveis ótimos de vitamina D.
Portanto, para
apoiar seu sistema imunológico, sugiro que comemos regularmente os alimentos da
lista abaixo, prestando atenção especialmente às suas refeições de recuperação
pós-treinamento, que devem incluir frutas e vegetais, além de carboidratos e
proteínas ricos em amido. Tente obter o máximo de variedade possível a
cada semana, em vez de comer o mesmo pequeno número de alimentos regularmente:
·
Para vitamina
C : pimentos, laranjas, kiwis, bagas, batatas.
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Para vitamina
E : abacate, amêndoas, sementes, aveia, arroz integral
·
Para vitamina
A (beta-caroteno) : laranja e vegetais verde-escuros e frutas,
por exemplo, abóbora, batata-doce, manga, damasco, brócolis, espinafre, foguete
·
Para o
ácido fólico : vegetais verdes folhosos, por exemplo, brócolis,
espinafre, couve-flor, couve
·
Para vitaminas
do complexo B : carnes magras, laticínios, cereais
integrais. Observe que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de
origem animal, portanto, os vegetarianos podem precisar tomar um suplemento ou
consumir alimentos fortificados com vitamina B12.
·
Para
a vitamina D : ovos, peixes oleosos, por exemplo, salmão,
cavala, cogumelos shitake. Observe que a vitamina D só é encontrada em
quantidades muito pequenas nos alimentos e pode ser benéfico suplementar
durante os meses de inverno quando o sol não é forte o suficiente para o seu
corpo produzir sua própria vitamina D. Veja abaixo as recomendações sobre
testes e suplementos.
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Para zinco :
ovos, peru, amêndoas, castanhas de caju, ostras
·
Para magnésio :
grãos integrais, nozes, sementes, vegetais verdes folhosos
·
Para ferro :
carne vermelha magra, lentilhas, grão de bico, castanha de caju, damasco seco,
pão integral
·
Para ácidos
graxos ômega 3 : salmão, cavala, anchova, truta, sardinha, atum
fresco, linhaça moída, sementes de chia, óleo de linhaça, nozes, sementes de
abóbora.
·
Para flavonóides :
chá verde, frutas vermelhas, maçãs, cebolas, chá preto
·
Para probióticos: alimentos
fermentados, como iogurte vivo, kefir, kombucha, chucrute, pão de massa azeda,
sopa de missô. Também é importante comer uma grande variedade de alimentos
vegetais para fornecer fibras prebióticas que estimulam o crescimento de
bactérias probióticas no intestino.
·
Consulte
sempre um Nutricionista!
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Leandro Evangelita
