Os atletas, especialmente aqueles
que praticam exercícios de força, exige maior ingestão que os indivíduos
sedentários, pois a síntese de proteínas musculares é ativada durante o
exercício e pode ser maximizada com a ingestão adequada de proteínas. Além
disso, uma ingestão adequada auxilia na prevenção de perda de massa muscular
durante períodos de restrição calórica, o que pode ocorrer durante a fase de
perda de peso para os atletas de esportes de combate ou para atletas que
precisam manter uma categoria de peso específica.
Recomendações para a ingestão
de proteínas para atletas :
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN)
fornece recomendações claras quanto sua ingestão para atletas. Ou seja, para a
construção muscular e para a manutenção da massa muscular, a ingestão diária de
proteínas na faixa de 1,4-2,0 g/kg/d é suficiente para a maioria dos indivíduos
fisicamente ativos. No entanto, durante períodos de restrição calórica, os
atletas de esportes de força podem precisar de ingestão de proteínas mais
elevadas (2,3-3,1 g/kg/d) para maximizar a retenção de massa magra. Essas doses
elevadas também podem ser úteis para atletas de esportes de combate que precisam
manter uma categoria de peso específica, pois a ingestão de proteínas pode
ajudar a preservar a massa muscular durante a fase de perda de peso. Além disso,
é necessário que esse consumo seja distribuído ao longo do dia e após o
exercício, para maximizar a síntese de proteínas musculares. A ISSN recomenda
que os atletas consumam uma porção de proteína de alta qualidade como whey
protein, caseína ou proteína de soja contendo cerca de 20-40 g de proteína
imediatamente após o exercício, para maximizar a síntese de proteína muscular.
Fontes de proteínas para atletas:
As proteínas podem ser encontradas em uma
variedade de alimentos, incluindo carnes, aves, peixes, ovos, produtos lácteos,
legumes, nozes e sementes. No entanto, nem todas as fontes são iguais em termos
de qualidade e digestibilidade, visto que algumas são mais ricas em aminoácidos
essenciais (os blocos de construção das proteínas) e mais facilmente digeríveis
do que outras. As fontes de alta qualidade incluem carne bovina, aves, peixes,
ovos, leite e produtos lácteos, as quais contêm todos os aminoácidos essenciais
e são facilmente digeríveis pelo corpo. As de origem vegetal como legumes, nozes
e sementes, também podem ser fontes de alta qualidade, mas geralmente são
deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. Para atender às recomendações
de ingestão, os atletas devem incorporar uma variedade de alimentos fontes em sua
dieta diária para garantir acesso à uma ampla gama de aminoácidos essenciais e
outros nutrientes importantes para a saúde em geral.
Referências: https://scienceplay.com/pt-br/2023/04/22/qual-o-papel-e-as-recomendacoes-das-proteinas-no-esporte/
Escrito por estagiárias: Livia Furtado e Juliana Correia.
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