Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Reguladores

Logo acima da base da pirâmide alimentar, encontramos os alimentos do grupo dos reguladores que são coloridos e através de seus nutrientes têm o papel de regular as funções do nosso organismo, agindo de modo a facilitar a digestão e absorção de outros nutrientes, (proteína, carboidratos e gorduras) protegendo a pele, a visão e os dentes, aumentando a resistência contra infecções e permitindo um bom funcionamento intestinal. Esse grupo de alimentos fornece vitaminas que são divididas em grupos e representadas pelas letras A, B, C, D, E e K, entre outras, sais minerais e fibras. Podemos encontrá-los principalmente em frutas, verduras e legumes.

PORÇÕES A SEREM INGERIDAS:

Grupo das hortaliças e frutas

Os alimentos desse grupo são importantes para a manutenção da saúde, pois oferecem fibras, vitaminas e minerais. Os exemplos desse grupo são todas as frutas e hortaliças. Esses alimentos também devem ser consumidos em grande quantidade durante o dia. O consumo de hortaliças deve ser de 4-5 porções e o de frutas de 3 a 5 porções.

EXEMPLO DE QUANTIDADE DAS PORÇÕES EM GRAMAS (g) E EM  MEDIDA CASEIRA

Verduras e Legumes - 1 porção = 15 kcal

·         Abóbora cozida 1 e 1/2 colher de sopa (53g)

·         Tomate comum  4 fatias (80g)

·         Cenoura crua (picada) 1 colher de servir ( 36g)

·         Pepino picado  4 colheres de sopa (116g)

·         Rúcula  15 folhas (83g)

·         Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa (42g)

·         Brócolis cozido 4 e 1/2 colheres de sopa (60g)

Frutas - 1 porção = 70 kcal

·         Abacaxi  1 fatia (130g)

·         Ameixa-preta seca  3 unidades (30g)

·         Banana-prata  1 unidade(86g)

·         Caqui  1 unidade (113g)

·         Goiaba  1/2 unidade (95g)

·         Laranja-pêra 1 unidade(137g)

·         Maçã  1 unidade (130g)

·         Mamão papaia  1/2 unidade (141,5g)

·         Melancia  2 fatias (296g)

Na postagem de hoje falamos sobre o 2º grupo dos alimentos, os reguladores, nas próximas postagens continuaremos falando sobre os grupos restantes: Grupo dos construtores e Grupo dos energéticos extras.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999.