Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Construtores

Logo abaixo do topo da pirâmide alimentar, encontramos os alimentos pertencentes ao grupo dos construtores, onde é uma agitação só, os alimentos desse grupo trabalham duro, sempre ajudando a renovar e fortalecer as células do nosso organismo.

Grupo dos construtores

É composto pelos alimentos ricos em proteínas, que são responsáveis pela formação, crescimento e manutenção dos tecidos do nosso corpo (ex. pele, unhas, músculos, etc.). As proteínas são encontradas nos seguintes alimentos: leite, queijos, iogurte, carnes em geral, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico).

PORÇÕES A SEREM INGERIDAS:

Grupo do leite, derivados, carnes, ovos e leguminosas 

Nesse grupo, todos os alimentos são ricos em proteína. A proteína faz parte da composição do corpo, sendo fundamental no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. Exemplos de alimentos desse grupo são: leite, queijos, iogurte, carne bovina, peixes, ovos, feijão, ervilha e soja.  Os leites e derivados também são em cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. Esses alimentos e as carnes devem ser consumidos diariamente, porém com moderação, por apresentarem uma quantidade significativa de gordura saturada. O consumo de leite e derivados deve ser de cerca de 3 porções ao dia, o de carne e ovos de 1 a 2 porções e leguminosas 1 porção. O número de porções pode varias de acordo com as necessidades individuais.

EXEMPLO DE QUANTIDADE DAS PORÇÕES EM GRAMAS (g) E EM MEDIDA CASEIRA

Leites, Queijos, Iogurtes - 1 porção = 120 kcal

·                    Iogurte desnatado de frutas 1 pote (130g)

·                    Iogurte integral natural 1 copo de requeijão (200g)

·                    Leite tipo C 1 copo de requeijão (182g)

·                    Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande (40g)

·                    Queijo tipo mussarela  3 fatia (45g)

·                    Requeijão cremoso 1 ½  colher de sopa (45g)

Carnes, Peixes e Ovos - 1 porção = 190 kcal

·                    Bife grelhado 1 unidade (90g)

·                    Carne assada 1 fatia pequena (75g)

·                    Filé de frango grelhado 1 unidade (100g)

·                    Ovo cozido 2 unidades (90g)

·                    Lombo de porco assado 1 fatia (80g)

·                    Atum em lata 2 colheres de sopa (90g)

Na postagem de hoje falamos sobre o 3º grupo de alimentos, os construtores, na próxima postagem concluiremos falando sobre o grupo localizado no topo da pirâmide alimentar o Grupo dos Energéticos Extras.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999.