CLÍNICA ESPORTIVA

 

A nutrição esportiva moderna não deveria tratar carboidrato e hidratação como metas fixas todos os dias. O princípio mais útil é “nutrir a sessão”: aumentar a disponibilidade de energia e carboidrato quando a demanda do treino é alta e reduzir de forma proporcional nos dias de menor carga — sem criar um déficit energético crônico que favoreça a RED-S.

A literatura de consenso da International Olympic Committee (IOC) atualmente define RED-S como uma síndrome decorrente de baixa disponibilidade energética (LEA) problemática e prolongada, capaz de afetar metabolismo, função reprodutiva, saúde óssea, imunidade, síntese de glicogênio, sistema cardiovascular/hematológico, bem-estar e desempenho, em atletas de ambos os sexos. (British Journal of Sports Medicine)

1. O conceito central: carboidrato periodizado, energia não periodizada de forma agressiva

Existe uma diferença importante entre:

Periodizar carboidratos de acordo com o treino;
Restringir energia de forma recorrente.

O primeiro pode ser uma estratégia esportiva legítima. O segundo, quando excessivo ou prolongado, pode contribuir para LEA/RED-S.

A disponibilidade de carboidrato pode ser manipulada conforme o objetivo da sessão. Para treinos nos quais queremos alta qualidade, intensidade ou grande volume, a prioridade é chegar com glicogênio suficiente e repor carboidrato adequadamente depois. Já em sessões leves, curtas ou técnicas, a necessidade de carboidrato durante o exercício é muito menor. (PubMed)

Importante: reduzir carboidrato em um dia de descanso não significa necessariamente reduzir drasticamente as calorias. Proteína, gorduras, micronutrientes e energia total continuam necessários para recuperação e funções fisiológicas.

2. Estratégia prática conforme o tipo de sessão

Claro — aqui está a tabela corrigida, organizada e pronta para copiar e colar:

Sessão	Estratégia de carboidrato	Durante	Hidratação
Descanso	Moderado/baixo em relação a dias pesados, mantendo energia adequada	—	Hidratação normal
Treino leve <60 min	Moderado; geralmente não precisa de grande carga prévia	Água conforme sede/contexto	Normalmente água é suficiente
Força/hipertrofia	Moderado–alto conforme volume e proximidade de outras sessões	Geralmente não é necessário	Individualizada
Intervalado/HIIT	Alto; priorizar glicogênio	CHO pode ser útil se sessão longa	Individualizada
Endurance 60–120 min	Alto	~30–60 g/h	Planejada pela taxa de suor
Endurance >2 h	Muito alto	Frequentemente ~60–90 g/h, individualizando tolerância	Líquido + sódio + CHO
Sessão longa + calor	Muito alto	CHO + líquido + eletrólitos	Maior prioridade

Os valores não são uma prescrição universal: peso corporal, duração, intensidade, temperatura, taxa de suor, sexo, calendário de treinos e tolerância gastrointestinal modificam a estratégia.

3. Dias de endurance: quando o carboidrato realmente sobe

Para atletas de endurance, referências clássicas colocam aproximadamente 5–7 g/kg/dia como uma faixa útil para treinamento geral e cerca de 7–10 g/kg/dia quando a demanda de endurance aumenta. Em períodos de carga muito elevada ou preparação específica para competição, valores ainda maiores podem ser utilizados. (PubMed)

Por exemplo, para um atleta de 70 kg:

5 g/kg = 350 g/dia
7 g/kg = 490 g/dia
8 g/kg = 560 g/dia
10 g/kg = 700 g/dia

Não significa que 700 g sejam necessários simplesmente porque o atleta corre ou pedala. É a carga do treinamento que determina a necessidade.

Antes

Quando a sessão é longa ou intensa, aumentar carboidrato nas horas anteriores melhora a disponibilidade de glicogênio.

Uma referência prática frequentemente utilizada é 1–4 g/kg nas 1–4 horas anteriores, ajustando quantidade e proximidade ao treino conforme tolerância gastrointestinal e duração/intensidade. (PubMed)

Exemplo para 70 kg:

1–4 g/kg = 70–280 g de carboidrato no período pré-treino.

Não é necessário utilizar sempre o extremo superior.

4. Durante o treino: “combustível por hora”

A necessidade durante o exercício depende fortemente da duração.

Até ~60 minutos

Em muitas sessões, especialmente de intensidade baixa/moderada, não é obrigatório ingerir carboidrato durante o treino.

~60–120 minutos

Uma faixa de aproximadamente 30–60 g/h é uma referência tradicional e continua sendo útil para muitas sessões prolongadas. (PubMed)

>2 horas

Atletas de endurance podem se beneficiar de quantidades maiores, frequentemente 60–90 g/h, desde que tenham treinado o trato gastrointestinal para isso.

Isso é particularmente relevante porque a capacidade de absorção intestinal passa a ser um fator limitante em exercícios prolongados. (PubMed)

Uma estratégia poderia ser:

90 g CHO/h

divididos, por exemplo, em:

bebida esportiva;
gel;
carboidrato sólido;
combinação de glicose/maltodextrina + frutose.

A escolha não precisa ser “natural versus suplemento”; o critério principal é tolerância, praticidade e capacidade de atingir a meta.

5. E nos dias de descanso?

Aqui ocorre um erro comum: interpretar “carboidrato periodizado” como “dia sem treino = comer o mínimo possível”.

Não.

O objetivo é que o consumo acompanhe a demanda energética, mas mantendo disponibilidade energética suficiente.

Por exemplo:

Dia longo

70 kg → 8 g/kg CHO

→ 560 g de carboidrato

Dia leve

70 kg → 4–5 g/kg

→ 280–350 g

Descanso

Pode ser menor novamente, dependendo do gasto e do objetivo.

Mas a redução deve vir principalmente da menor demanda de combustível para o exercício — não de uma restrição agressiva de calorias.

Essa distinção é fundamental para prevenção de RED-S.

6. RED-S: o problema não é simplesmente “comer pouco carboidrato”

A RED-S está relacionada principalmente à baixa disponibilidade energética.

A equação conceitual utilizada pelo IOC é:

Disponibilidade energética = (ingestão energética − gasto do exercício) / massa livre de gordura

expressa em kcal/kg de massa livre de gordura/dia. (British Journal of Sports Medicine)

Portanto, imagine:

Atleta A

ingere 3.000 kcal
gasta 700 kcal no treinamento

→ sobram 2.300 kcal para as funções fisiológicas.

Atleta B

ingere 2.200 kcal
gasta 700 kcal no treinamento

→ sobram 1.500 kcal.

Mesmo que ambos tenham consumido “a mesma quantidade de proteína” ou “o mesmo percentual de carboidrato”, a situação energética é completamente diferente.

É por isso que calorias não podem ser periodizadas exclusivamente para acompanhar o treino sem considerar as necessidades fisiológicas do organismo.

7. RED-S e o “paradoxo do atleta disciplinado”

Um cenário típico é:

aumenta o volume de treino → mantém a mesma dieta → reduz carboidratos para controlar peso → aumenta o gasto → começa a perder peso → continua treinando → recuperação piora.

O atleta pode inicialmente interpretar:

“Estou ficando mais seco e treinando mais.”

Mas, com baixa disponibilidade energética persistente, podem aparecer:

redução da recuperação;
queda de desempenho;
fadiga;
alterações menstruais em mulheres;
alterações hormonais em homens e mulheres;
piora da saúde óssea;
maior risco de lesões;
alterações imunológicas;
pior síntese de glicogênio;
alterações cardiovasculares/metabólicas;
alterações psicológicas e de bem-estar.

Essas manifestações estão descritas no consenso IOC 2023 sobre RED-S. (British Journal of Sports Medicine)

E um ponto importante: RED-S não é exclusivamente uma condição feminina. O consenso atual inclui atletas masculinos e femininos. (British Journal of Sports Medicine)

8. Hidratação também deve acompanhar o treino

Hidratação é ainda mais individual do que carboidrato.

A recomendação moderna não é simplesmente:

“todo atleta deve beber X litros por hora”.

A taxa de suor varia enormemente entre indivíduos e também muda com temperatura, umidade, intensidade, roupa e aclimatação. O ACSM recomenda estratégias individualizadas baseadas, entre outras coisas, na estimativa da taxa de suor. (PubMed)

Uma maneira simples de estimar

Pese-se antes e depois de um treino conhecido.

Exemplo:

Antes: 70,0 kg

Depois: 69,2 kg

Bebeu: 0,8 L

Urinou: 0 L

Duração: 1 h

A perda aproximada de suor seria:

0,8 kg + 0,8 L = 1,6 L/h

Portanto, essa pessoa tem uma taxa de suor aproximada de 1,6 L/h naquele ambiente e naquela intensidade.

Isso não significa necessariamente que deva beber exatamente 1,6 L/h. A estratégia deve evitar tanto desidratação excessiva quanto hiper-hidratação, que pode causar hiponatremia. (PubMed)

9. Hidratação conforme o tipo de treino

Descanso

Não há necessidade de transformar o dia de descanso em uma competição de ingestão de água.

Objetivo:

hidratação habitual + reposição das perdas anteriores.

Treino curto

Normalmente:

água + ingestão habitual

é suficiente, especialmente em ambiente ameno.

Endurance prolongado

Aqui entra:

água + carboidrato + sódio, dependendo da duração, suor e ambiente.

O ACSM destaca que bebidas contendo carboidrato e eletrólitos podem apresentar benefícios em determinadas situações de exercício prolongado e recomenda individualizar a reposição porque a taxa de suor e a concentração de eletrólitos no suor variam muito. (PubMed)

Calor

A prioridade aumenta significativamente.

O atleta deve considerar:

taxa de suor;
sódio perdido no suor;
temperatura;
umidade;
duração;
intensidade;
acesso a líquidos.

10. Não existe benefício em “beber o máximo possível”

Esse ponto merece destaque.

Desidratação excessiva prejudica o desempenho, mas hiper-hidratação também é perigosa.

O posicionamento da National Athletic Trainers' Association enfatiza justamente os dois extremos: hipohidratação e ingestão excessiva podem comprometer desempenho e segurança. (PubMed)

Portanto, o objetivo não é necessariamente terminar cada treino com exatamente o mesmo peso de antes.

É:

manter a hidratação dentro de uma faixa individualmente adequada sem provocar perdas excessivas nem ganho de peso por excesso de líquidos.

11. Como  estruturarar uma semana

Imagine um atleta de endurance:

Dia	Treino	CHO	Estratégia
Seg	Descanso	↓	Alimentação normal, sem restrição agressiva
Ter	Intervalado 75 min	↑	Pré + CHO durante se necessário
Qua	Rodagem leve 45 min	↔/↓	Menor demanda de combustível
Qui	Intervalado intenso	↑↑	Alta disponibilidade de CHO
Sex	Descanso	↓	Recuperação, proteína, micronutrientes e energia adequada
Sáb	Longão 2–4 h	↑↑↑	Pré + 60–90 g/h conforme tolerância
Dom	Recuperação	↔/↑	Reposição do glicogênio se houver nova sessão

A lógica é:

treino difícil → combustível alto

treino fácil → combustível menor

treino longo → combustível durante

descanso → menor demanda, mas não “jejum energético”

dias consecutivos de carga → atenção especial à recuperação

12. Um detalhe importante: não transformar “train low” em estratégia permanente

Existe literatura investigando treinar ocasionalmente com baixa disponibilidade de carboidrato para estimular determinadas adaptações metabólicas. A literatura reconhece que estratégias de manipulação de carboidrato podem influenciar adaptações ao treinamento. (PubMed)

Mas isso deve ser muito diferente de:

“Vou treinar sempre sem carboidrato para queimar mais gordura.”

Sessões de alta intensidade, competição e treinos-chave geralmente são justamente os momentos em que alta disponibilidade de carboidrato é desejável.

E, principalmente, uma estratégia de baixa disponibilidade de carboidrato não deve produzir baixa disponibilidade energética crônica.

13. Checklist de prevenção de RED-S

Para um atleta em treinamento intenso, eu monitoraria:

Energia

ingestão energética compatível com a carga;
tendência de peso e composição corporal;
fome/saciedade;
recuperação entre sessões.

Carboidrato

quantidade diária;
distribuição em torno dos treinos;
carboidrato durante sessões longas;
reposição entre sessões próximas.

Recuperação

qualidade do sono;
fadiga;
desempenho;
dor muscular;
frequência de lesões.

Saúde

alterações menstruais quando aplicável;
libido;
infecções recorrentes;
lesões ósseas;
alterações gastrointestinais;
alterações de humor/bem-estar.

O IOC enfatiza que RED-S é um quadro clínico complexo e que a avaliação deve considerar múltiplos sistemas e fatores individuais, e não simplesmente um número isolado de calorias. (British Journal of Sports Medicine)

14. A regra prática que resume tudo

Eu usaria este modelo:

Quanto maior a demanda da sessão, maior a disponibilidade de carboidrato e maior a necessidade de planejamento da hidratação.

Mas:

A redução de combustível nos dias fáceis não deve se transformar em baixa disponibilidade energética crônica.

Em termos práticos:

Dia de descanso:

↓ carboidrato conforme menor gasto

↔ proteína

↔ micronutrientes

↔ hidratação normal

→ energia suficiente

Treino intenso:

↑ carboidrato antes

↑ carboidrato total

hidratação individualizada

→ alta disponibilidade de combustível

Longão:

↑↑ carboidrato prévio

30–60 g/h em sessões prolongadas mais curtas

~60–90 g/h quando >2 h e tolerado

líquido + sódio conforme suor/ambiente

→ treinar também o intestino

Semana de alta carga:

↑ ingestão energética global

↑ carboidrato

↑ recuperação

→ atenção redobrada à RED-S

Esse é o ponto central: periodizar o combustível do treino, não periodizar a disponibilidade energética a ponto de deixar o organismo cronicamente “no vermelho”.

Referências principais

Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097. (British Journal of Sports Medicine)

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501–528. (PubMed)

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29:S17–S27. (PubMed)

Sawka MN, et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–390. (PubMed)

National Athletic Trainers' Association. Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017. (PubMed)

Observação clínica: se houver suspeita de RED-S, especialmente com perda de peso involuntária, alterações menstruais/libido, fraturas por estresse, fadiga persistente ou queda inexplicada de performance, a abordagem deve ser feita com médico e nutricionista esportivo; não é apropriado tentar corrigir um quadro de RED-S apenas ajustando carboidratos por conta própria.

Inez & Sara