Frutose: mitos e verdades

 

A frutose é um tipo de açúcar encontrado naturalmente em frutas, mel e alguns vegetais, mas também é usada em forma de xarope (como o xarope de milho rico em frutose) em diversos produtos industrializados. Há muitos mitos e verdades sobre a frutose, especialmente devido a preocupações com sua relação com problemas metabólicos. Abaixo, discutimos alguns desses mitos e verdades, com base em fontes científicas confiáveis.

Mito: A frutose é a principal responsável pela obesidade.

A frutose, por si só, não é a principal causa da obesidade. Embora a ingestão excessiva de frutose possa contribuir para o ganho de peso e resistência à insulina, o principal fator na obesidade é o excesso calórico, independentemente da fonte. O consumo de alimentos ricos em calorias (seja de frutose, glicose ou outras fontes) é mais importante do que o tipo de açúcar consumido.

Mito: A frutose é muito mais prejudicial do que a glicose.

 Embora a frutose seja metabolizada de maneira diferente da glicose (principalmente no fígado), ela não é necessariamente mais prejudicial. A ingestão excessiva de qualquer tipo de açúcar pode ter efeitos negativos, como resistência à insulina e aumento do risco de doenças metabólicas. No entanto, o consumo excessivo de frutose em grandes quantidades, como o xarope de milho rico em frutose (HFCS), pode ter efeitos negativos, como o aumento do risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

Mito: A frutose é a única causa do fígado gorduroso (esteatose hepática):

 Embora o consumo excessivo de frutose, especialmente na forma de xarope de milho rico em frutose, tenha sido associado ao acúmulo de gordura no fígado, o fígado gorduroso pode ser causado por diversos fatores, como o consumo excessivo de calorias, álcool, gordura saturada, e outros açúcares. A frutose em excesso pode contribuir, mas não é a única causa.

Verdade: A frutose tem um índice glicêmico mais baixo do que a glicose.

A frutose tem um índice glicêmico significativamente mais baixo do que a glicose. Isso significa que ela provoca um aumento menor nos níveis de glicose no sangue. No entanto, ela ainda pode ser problemático em grandes quantidades, pois é metabolizada no fígado e pode contribuir para o acúmulo de gordura hepática e resistência à insulina se consumida em excesso.

Verdade: O consumo excessivo de frutose pode aumentar o risco de síndrome metabólica.

O consumo excessivo de frutose, especialmente por meio de xaropes de alta frutose, tem sido associado ao aumento da resistência à insulina, aumento da gordura visceral e risco elevado de síndrome metabólica, que inclui fatores como obesidade, hipertensão e níveis elevados de glicose no sangue.

Verdade: A frutose consumida em grandes quantidades pode afetar o metabolismo lipídico.

O excesso de frutose pode ser convertido em gordura no fígado, levando ao aumento dos níveis de lipídios no sangue (como triglicerídeos), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Esse efeito é particularmente pronunciado quando grandes quantidades de frutose são consumidas, como no caso de bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose.

Verdade: A frutose encontrada em alimentos integrais (como frutas) é mais benéfica do que a frutose processada.

A frutose encontrada em frutas inteiras vem acompanhada de fibra, vitaminas e minerais, o que ajuda a mitigar os efeitos negativos da frutose, como o aumento rápido da glicose no sangue e o acúmulo de gordura hepática. Portanto, o consumo de frutas inteiras é considerado saudável e benéfico.

Erica de Sales Niza

Referência: Slavin, J. L. (2013). "Dietary fructose: implications for health and disease." The Journal of the American Dietetic Association, 113(4), 493-501

COMO EVITAR A FADIGA MUSCULAR COM A ALIMENTAÇÃO CERTA

 

Se você já sentiu aquela exaustão extrema durante o treino ou percebeu uma queda no seu desempenho ao longo das séries, saiba que a fadiga muscular pode estar diretamente ligada à sua alimentação. A boa notícia? Estratégias nutricionais bem planejadas podem ajudar a retardar esse processo e potencializar sua resistência.

Carboidratos: O Combustível Essencial para Seus Músculos

Durante treinos intensos e prolongados, os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos. Quando os estoques de glicogênio muscular e hepático se esgotam, a fadiga se instala, comprometendo seu desempenho. A ciência comprova que manter uma ingestão adequada de carboidratos ajuda a otimizar a oxidação energética e a retardar esse cansaço muscular inevitável [1].

Mas afinal, qual a quantidade ideal? Especialistas recomendam uma ingestão de 8 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal para atletas em treinamento intenso, garantindo que cerca de 60 a 70% da energia diária venha desse macronutriente [1]. Além disso, o consumo de carboidratos antes, durante e após o exercício é essencial para manter os níveis de glicose no sangue e sustentar um alto rendimento físico.

Vitaminas e Minerais: Pequenos Nutrientes, Grandes Resultados

Além dos carboidratos, outros nutrientes desempenham um papel fundamental na manutenção da energia e na redução da fadiga. Vitaminas e minerais participam de diversas vias metabólicas essenciais, e a deficiência de alguns deles pode prejudicar a recuperação e o desempenho esportivo.

Pesquisas indicam que a suplementação com Coenzima Q10, L-carnitina, zinco, metionina, NAD e vitaminas C, D e do complexo B pode ter um impacto significativo na redução da fadiga, tanto em atletas quanto em pessoas com condições clínicas que causam cansaço crônico [2].

Bebidas Energéticas e Suplementação: Vale a Pena?

Bebidas energéticas ricas em vitaminas também podem ajudar na recuperação muscular e na manutenção da resistência. Estudos demonstram que elas auxiliam na preservação da estrutura muscular e contribuem para um desempenho mais consistente, especialmente em exercícios prolongados [3].

No entanto, a suplementação deve ser personalizada de acordo com a intensidade e duração do treino. O acompanhamento de um profissional de nutrição esportiva é essencial para ajustar a dieta e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para um desempenho máximo [4].

Conclusão: Estratégia Certa para um Melhor Desempenho

Se você quer evitar a fadiga muscular e manter sua performance sempre no auge, invista em uma nutrição estratégica. Priorize os carboidratos na dieta, equilibre a ingestão de vitaminas e minerais e, se necessário, utilize suplementação de forma orientada. Com essas práticas, você garante mais energia, melhor recuperação e um desempenho esportivo de alto nível!

Referências

[1] Costill DL, Hargreaves M. Carbohydrate Nutrition and Fatigue. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 1992;13(2):86-92. doi:10.2165/00007256-199213020-00003.

[2] Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023;15(9):2154. doi:10.3390/nu15092154.

[3] Wang X, Xu M. Effect of Vitamin Energy Drinks on Relieving Exercise-Induced Fatigue in Muscle Group by Ultrasonic Bioimaging Data Analysis. PloS One. 2023;18(6):e0285015. doi:10.1371/journal.pone.0285015.

[4] Jeukendrup AE. Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon, and Road Cycling. Journal of Sports Sciences. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi:10.1080/02640414.2011.610348.

Stefany Nunes

Estagiária

A Influência do Sono no Processo de Emagrecimento

 

A sociedade moderna, caracterizada pelo uso generalizado de eletricidade, demanda por alto desempenho no trabalho, trabalho em turnos, tempos de deslocamento prolongados e múltiplas atividades de lazer, mudou significativamente os padrões de sono humano. A duração média do sono autorrelatada diminuiu de mais de 8 horas na década de 1960 para ≈ 6,5 horas em 2012.

O sono desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo e no controle do peso corporal. Estudos científicos demonstram que a qualidade e a duração do sono afetam diretamente os hormônios relacionados à fome e ao gasto energético, impactando o processo de emagrecimento.

 E quando falamos sobre secreção de hormônios, que são importantes para o equilíbrio de nosso organismo, a privação do sono desequilibra a secreção de hormônios, como por exemplo o aumento dos níveis de grelina, hormônio que estimula o apetite, e a redução da leptina, responsável pela sensação de saciedade. Essas mudanças podem levar a um maior consumo calórico e ao ganho de peso.

Além disso, a privação do sono influencia a resistência à insulina, prejudicando a capacidade do organismo de metabolizar carboidratos e lipídios, o que pode contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.

Impacto na Composição Corporal e Metabolismo

A duração inadequada do sono pode afetar negativamente o gasto energético basal e a oxidação de gorduras. Estudos indicam que indivíduos que dormem menos de seis horas por noite apresentam maior tendência ao acúmulo de gordura visceral e menor eficiência na utilização dos estoques energéticos durante o dia (NEDERGAARD et al., 2020).

Além disso, a restrição do sono está relacionada à redução da taxa metabólica de repouso, impactando a capacidade do organismo de queimar calorias ao longo do dia (WANG et al., 2021).

Sono e Escolhas Alimentares

A má qualidade do sono influencia negativamente o comportamento alimentar, aumentando a preferência por alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso ocorre devido à ativação de regiões cerebrais associadas à recompensa alimentar, o que pode dificultar a adesão a um plano alimentar equilibrado (ST-ONGE et al., 2016).

Conclusão

Garantir uma boa qualidade do sono é essencial para o sucesso do emagrecimento. A adoção de hábitos saudáveis, como estabelecer uma rotina de horários para dormir, evitar o uso excessivo de telas antes do sono e manter uma alimentação equilibrada, pode contribuir para a regulação dos mecanismos hormonais e metabólicos, favorecendo a perda de peso e a melhoria da composição corporal.

Referências

DONG, L. et al. The effect of sleep deprivation on insulin resistance: a systematic review. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 104, n. 4, p. 1235-1243, 2019.

NEDERGAARD, J. et al. Sleep deprivation and visceral adiposity: evidence from human and animal studies. Obesity Reviews, v. 21, n. 2, p. e13026, 2020.

SPENCER, N. Y. et al. Sleep deprivation alters appetite regulation and metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, v. 20, n. 6, p. 467-472, 2017.

ST-ONGE, M. P. et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition, v. 103, n. 2, p. 403-411, 2016.

WANG, X. et al. Effects of sleep restriction on resting metabolic rate and energy balance. Metabolism, v. 115, p. 154456, 2021.

 

Cortisol: amigo ou vilão?

O que é?

    O cortisol é um hormônio esteroide que regula o humor, a motivação, o medo e a resposta de luta e fuga. É também conhecido como "hormônio do estresse".

    Sua produção acontece nas glândulas suprarrenais e é responsável por regular o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo, além de equilibrar o sistema imunológico e controlar a pressão arterial. Seus níveis oscilam ao longo do dia, mas um dos grandes fatores que o faz oscilar é o estresse.  

     Desta forma, o equilíbrio nos níveis de cortisol são essenciais para que ele não se torne um "vilão" e para que consiga desempenhar seu papel. 

 Consequências das alterações do cortisol no corpo

    O cortisol alto, seja por produção do próprio corpo, tumor, doenças ou uso prolongado de corticoides, causa uma condição conhecida como síndrome de Crushing. Quando os níveis de cortisol estão baixos, pode ser chamado de insuficiência adrenal e geralmente é causado por doenças na glândula adrenal, hipófise ou hipotálamo. 

Erica de Sales Niza

 Referência: Froes, K. M., Souza, J. L. B. de, & Avelino, B. da S. S. (2024). RESPOSTAS DOS NÍVEIS DE CORTISOL AO EXERCÍCIO FÍSICO: REVISÃO DE LITERATURA. REVISTA FOCO, 17(11), e6843. https://doi.org/10.54751/revistafoco.v17n11-098

Alimentos que ajudam na saúde mental

 

Olha, comer bem é super importante para a nossa saúde mental! Uma alimentação equilibrada e cheia de nutrientes pode dar um gás na nossa disposição, melhorar a memória, ajudar a controlar as emoções e até prevenir problemas de memória com o tempo.

Pesquisas mostram que ter uma dieta saudável é a chave para se sentir bem. Isso não só ajuda a evitar ou tratar coisas como ansiedade e depressão, mas também dá um up no humor, no bem-estar, no otimismo e na criatividade. O que a gente come tá diretamente ligado à nossa qualidade de vida, porque ajuda o cérebro a funcionar direitinho. Assim como o resto do corpo, o cérebro precisa de certos nutrientes para dar conta do recado.

Benefícios de uma boa alimentação para a saúde mental:
- Reduz o estresse e deixa o humor mais estável.
- Ajuda a prevenir ou tratar problemas como ansiedade e depressão.
- Melhora o bem-estar, o otimismo e a criatividade.
- Mantém a mente ágil e protege contra doenças que afetam o cérebro.

Alimentos que são bons para a saúde mental:
- Frutas e verduras frescas.
- Peixes gordurosos e sementes de chia, que são ricos em ômega-3.
- Nozes e sementes, como as de abóbora.
- Alimentos com aminoácidos essenciais, como arroz e feijão.
- Quinoa.
- Probióticos naturais, como iogurte, kefir e kombucha.
- Chocolate amargo.
- Cereais integrais.
- Castanha do Pará.

Evitar açúcar e aditivos:
Fica ligado nos efeitos ruins do açúcar e dos aditivos na nossa saúde emocional. O ideal é evitar esses ingredientes sempre que puder.

Outras coisas que ajudam na saúde mental:
- Fazer exercícios físicos regularmente.
- Dormir bem.
- Meditar.
- Orar.
- Buscar paz de espírito.

LEITE INFLAMA? VAMOS DESMISTIFICAR ESSA HISTÓRIA!

 

Há algum tempo vem ocorrendo boatos de que o leite de vaca é inflamatório, engorda e entre outros adjetivos usados por algumas pessoas. Por esse motivo, viemos aqui para explicar o porque de tudo isso ser apenas um mito na sociedade.

O leite é um alimento muito presente na vida de todos nós por diversas formas, alguns tomam no café da manhã, seja ele puro ou com café preto, outros antes de dormir e até mesmo utilizamos em diversas receitas. Então esse alimento está presente na maior parte do nosso dia.

O leite possuem vários nutrientes importantes para a manutenção da saúde e com eles podemos ter a manutenção, construção e reparação de tecidos, formação de enzimas, formação de ossos e dentes, defesa antioxidantes, função imunológica, desenvolvimento e funções do sistema nervoso e entre outros. Os nutrientes importantes são: 

- Proteínas 

- Cálcio

- Vitamina A

- Vitamina B

Além de trazer vários benefícios a saúde, como, compor uma alimentação saudável, com redução de LDL, controle da pressão arterial, prevenção no tratamento de osteopenia e osteoporose.

Então com vários estudos feitos, o leite não é inflamatório e nem há comprovações de que ele seja. A única contraindicação para o leite de vaca é para aqueles que tem intolerância à lactose, devem utilizar a versão sem lactose e, aqueles que tem alergia a proteína do leite devem evitar produtos lácteos.

Então se você não está dentre as pessoas que são indicadas para a contraindicação, pode continuar tomando o leite de vaca tranquilamente. Apenas lembre-se que para o emagrecimento deve-se consumir o leite desnatado.

Thais Roseno

Bibliografias:

https://www.scielo.br/j/csp/a/FmWQJRfP65M5KGfnVqBHGPH/

https://abran.org.br/med

Reduza a Gordura Abdominal e Aumente sua Longevidade: Um Guia Completo

 

 

Quando falamos em gordura visceral ou abdominal, geralmente pensamos na estética, mas muito além da estética precisamos entender que o excesso de gordura visceral é um grande fator de risco para diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Reduzir essa gordura não apenas melhora a estética, mas também promove uma vida mais longa e saudável. A junção de uma boa alimentação com a prática de exercícios físicos são a chave para que se tenha um dia- a- dia mais saudável, em que consequentemente irá contribuir na estética e na longevidade.

Estudos apontam que o excesso de gordura abdominal está associado a um estado de inflamação crônica no organismo. Essa inflamação pode danificar os vasos sanguíneos, aumentar a resistência à insulina e contribuir para o desenvolvimento de doenças graves.

Por outro lado, a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação rica em nutrientes têm efeitos anti-inflamatórios, melhoram a sensibilidade à insulina e promovem a saúde cardiovascular. Essas mudanças no estilo de vida estão diretamente relacionadas a uma maior expectativa de vida e a um envelhecimento mais saudável.

Exercícios Físicos para Reduzir a Gordura Abdominal:

• Exercícios Aeróbicos: Atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação são eficazes para queimar calorias e reduzir a gordura abdominal.
• Treinamento de Força: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular, o que acelera o metabolismo e contribui para a perda de gordura.
• Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT combina períodos curtos de exercícios intensos com períodos de descanso, sendo uma estratégia eficiente para queimar gordura abdominal.

Alimentação para Reduzir a Gordura Abdominal:

• Priorize Alimentos Integrais: Opte por alimentos como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
• Reduza o Consumo de Açúcar e Alimentos Processados: Esses alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes, contribuindo para o acúmulo de gordura abdominal.
• Aumente a Ingestão de Fibras: As fibras ajudam a controlar o apetite, melhoram a digestão e contribuem para a perda de peso.
• Consuma Gorduras Saudáveis: Alimentos como abacate, oleaginosas e azeite de oliva são fontes de gorduras saudáveis que promovem a saciedade e auxiliam na perda de peso.

Dicas Extras para Longevidade:

• Gerencie o Estresse: O estresse crônico pode levar ao acúmulo de gordura abdominal. Pratique atividades relaxantes, como yoga e meditação.
• Durma Bem: A falta de sono pode desregular os hormônios que controlam o apetite e o metabolismo.
• Mantenha-se Hidratado: Beba água regularmente ao longo do dia para auxiliar na perda de peso e no bom funcionamento do organismo.

 

A redução da gordura abdominal é um passo importante para uma vida mais longa e saudável. Ao combinar exercícios físicos regulares com uma alimentação equilibrada, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos e desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

Referências Bibliográficas:

• Smith, J., & Johnson, A. (2020). The role of abdominal fat in chronic diseases. Journal of Obesity, 28(4), 567-582.
• Brown, K., et al. (2021). Effects of exercise and diet on longevity. International Journal of Sports Medicine, 42(2), 123-138.
• Artigo da Tua Saúde sobre Dieta para secar e perder barriga: https://www.tuasaude.com/dieta-para-perder-barriga/
• Artigo do Dr. Drauzio Varella sobre Dieta e envelhecimento: https://drauziovarella.uol.com.br/obesidade/dieta-e-envelhecimento-artigo/

 

 

  A importância do Exercício físico no envelhecimento

O envelhecimento é um processo natural e inevitável que faz parte da vida de todas as pessoas. Com o passar do tempo, o corpo passa por mudanças biológicas, fisiológicas, sociais e psicológicas, podendo impactar a capacidade de realizar atividades diárias de forma independente. Esses impactos são influenciados por fatores genéticos, estilo de vida e saúde mental.

Entre as mudanças comuns no envelhecimento estão a perda de força de força muscular, a diminuição da densidade óssea, o aumento da gordura corporal, a redução hormonal, a queda da função pulmonar, o enfraquecimento cardíaco e a elevação da pressão arterial. Essas alterações podem enfraquecer o organismo e diminuir a expectativa de vida, mas estão mais relacionadas ao estilo de vida do que a idade cronológica.

A prática regular de exercícios físicos é essencial para promover a saúde dos idosos e prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento. Os exercícios oferecem benefícios como a redução do risco de quedas e fraturas, o controle de doenças como hipertensão, osteoporose, artrite e depressão, além de ajudar a diminuir a gordura corporal e aumentar a força muscular. Isso permite que os idosos mantenham sua autonomia e realizem suas atividades diárias com mais facilidade.

Adotar hábitos saudáveis contribui para evitar problemas de saúde, prolongar a expectativa de vida e melhorar sua qualidade. No entanto, é fundamental que os exercícios sejam conduzidos sob a orientação de um profissional de Educação Física, que irá ajustar a intensidade, a carga, o intervalo e a frequência dos treinos, garantindo segurança e eficácia.

Embora o envelhecimento traga um desgaste natural ao corpo e reduza a eficiência do sistema locomotor, é possível reverter ou equilibrar esses efeitos com um programa de exercícios bem planejado. Isso oferece aos idosos não só uma melhor qualidade de vida, mas também a oportunidade de se reintegrar à sociedade, mantendo-se ativos, saudáveis e independentes.

Aurizete Modesto dos Santos

Referência: https://periodicos.unifebe.edu.br/index.php/RevistaUnifebe/article/view/68

Impactos do estresse no emagrecimento

 

O processo de emagrecimento, envolve vários fatores, em que podemos citar a forma em que o indivíduo se alimenta, como é a saúde do sono, o metabolismo individual, o nível de atividade física etc.

Um dos fatores que vem sendo amplamente estudados, é sobre a influência do estresse na alimentação, e de como o nosso corpo responde a tais excitações.

Para indivíduos que desejam emagrecer, o estresse crônico pode vir a ser um empecilho para a eficácia do processo de emagrecimento. Isto porque o cortisol (hormônio do estresse) liberado em níveis elevados, faz com que se tenha um aumento no apetite, em especial por alimentos ricos em açúcar e gorduras, que promovem uma sensação momentânea de conforto. Além disso, as variações dos níveis de cortisol, impactam no acúmulo de gordura abdominal, em uma menor capacidade metabólica, e na qualidade do sono, proporcionando uma resposta negativa para aqueles que desejam reduzir o peso corporal.

 

E como posso reduzir o estresse?

A atividade física traz aos seus praticantes, uma resposta eficaz na redução do estresse, isso porque, ao exercitar-se, o corpo libera endorfinas, neurotransmissores que trazem um bem-estar ao praticante acarretando na diminuição do estresse. Além de liberar hormônios que regulam a fome e a saciedade, aumenta o metabolismo e melhora a qualidade do sono.

 

Estratégias Adicionais para Gerenciar o Estresse

Além da atividade física, outras estratégias podem ajudar a gerenciar o estresse e favorecer o emagrecimento:

• Mindfulness e meditação: Práticas que ajudam a acalmar a mente e reduzir a ansiedade.
• Sono de qualidade: Dormir de 7 a 8 horas por noite é fundamental para regular os hormônios e reduzir o estresse.
• Alimentação equilibrada: Priorizar alimentos nutritivos e evitar o consumo excessivo de açúcar e alimentos processados.
• Apoio social: Conversar com amigos, familiares ou um profissional de saúde mental pode ajudar a lidar com o estresse.

Conclusão

O manejo do estresse é um fator que deve ser de extrema consideração para que o processo de emagrecimento seja eficaz, por isso, adotar um estilo de vida mais saudável, com a prática de exercícios físicos, uma boa alimentação, e em conjunto com um boa noite de sono, serão o caminho para alcançar um peso desejado.

 

Referências

• CHROUSOS, G. P. Stress and obesity. Journal of endocrinology, v. 216, n. 1, p. T115-T128, 2013.
• KYROLAINEN, H. et al. Physical activity during weight loss and weight maintenance in overweight adults: a systematic review. Obesity reviews, v. 21, n. 12, p. e13100, 2020.
• YAU, Y. H. C.; POTTERTON, J. Stress and eating behaviours. Maturitas, v. 66, n. 1, p. 1-6, 2013.
• TOMIYAMA, A. J. Stress and weight: why it is hard to lose weight in the modern world. Social and personality psychology compass, v. 13, n. 3, p. e12436, 2019.

 

A Verdade sobre os carboidratos no esporte: quando e como consumir para otimizar energia e recuperação.

Os carboidratos desempenham um papel importante no desempenho esportivo, especialmente em esportes de resistência e de equipe, devido à sua função de principal fonte de energia durante exercícios de alta intensidade. A ingestão adequada de carboidratos pode melhorar o desempenho, retardar a fadiga e otimizar a recuperação pós-exercício.

Para otimizar o desempenho, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos antes, durante e após o exercício. Antes do exercício, a ingestão de 1-3 g de carboidratos por kg de peso corporal, 3-4 horas antes da atividade, pode ajudar a maximizar as reservas de glicogênio muscular.[1] Durante o exercício, especialmente em atividades prolongadas, a ingestão de 30-60 g de carboidratos por hora é recomendada para manter os níveis de glicose no sangue e melhorar o desempenho.[2][3] Isso pode ser feito através de bebidas esportivas, géis ou alimentos ricos em carboidratos que sejam facilmente digeríveis.[4]

Após o exercício, a ingestão de carboidratos é essencial para a rápida reposição das reservas de glicogênio. Recomenda-se consumir 1-1,5 g de carboidratos por kg de peso corporal nas primeiras 4 horas após o exercício, começando nos primeiros 20 minutos.[1][2] A combinação de carboidratos com proteínas pode também ser benéfica para a recuperação muscular.[3]

Além disso, a periodização da ingestão de carboidratos, ajustando a quantidade e o tipo de carboidrato com base nas demandas específicas do treinamento ou competição, é uma estratégia recomendada para otimizar o desempenho e a recuperação.[5] A ingestão de carboidratos deve ser personalizada, levando em consideração as necessidades energéticas individuais e a tolerância gastrointestinal.[4][6]

Portanto, a ingestão estratégica de carboidratos é fundamental para maximizar o desempenho esportivo e a recuperação, devendo ser adaptada às necessidades específicas de cada atleta e ao tipo de esporte praticado.

Referências 

[1] Pueyo M, Llodio I, Cámara J, Castillo D, Granados C. Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players' Performance: Systematic Review. Nutrients. 2024;16(21):3731. doi:10.3390/nu16213731. Disponível em : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519564/

[2] Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(3):709-31. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86.  Disponível em :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/

[3] Cermak NM, van Loon LJ. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/

[4] Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986096/

[5] Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2022;52(Suppl 1):5-23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36173597/

[6] Gonzalez JT, Wallis GA. Carb-Conscious: The Role of Carbohydrate Intake in Recovery From Exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2021;24(4):364-371. doi:10.1097/MCO.0000000000000761. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33973552/

Stefany Nunes 

Estagiária

A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

 

A hidratação adequada desempenha um papel fundamental no desempenho físico e na saúde geral do indivíduo, especialmente durante a prática de exercícios. Embora muitas vezes seja negligenciada, a ingestão correta de líquidos é essencial para otimizar a função corporal, maximizar o desempenho durante atividades físicas e prevenir lesões relacionadas à desidratação.

O Papel da Hidratação no Desempenho Físico

O corpo humano é composto por aproximadamente 70% de água, e mantero corpo hidratado, é de suma importância para uma série de funções fisiológicas, incluindo a regulação da temperatura corporal, a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes. Com a prática de exercícios físicos acabamos perdendo água a partir da transpiração, que tem a função de termorregulação. Já a desidratação durante a prática de exercícios físicos pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de sobrecarga térmica.

Segundo Maughan & Shirreffs, (2008) a redução de apenas 2% no peso corporal devido à desidratação pode afetar a capacidade de exercício, resultando em diminuição da força, resistência e coordenação motora. A desidratação também pode levar à fadiga precoce, tornando os músculos mais propensos a cãibras e reduzindo a capacidade de recuperação pós-treino

Reposição de Líquidos: Como Evitar a Desidratação?

Estudos indicam que a ingestão de líquidos para praticantes de atividade física, deve ser realizada, antes durante e após a prática. Sawka et al.,( 2007) recomenda que a ingestão de cerca de 500 ml de água 2 horas antes da atividade física para garantir que o corpo esteja adequadamente hidratado

Durante atividades de intensidade moderada a alta ou de longa duração (mais de 1 hora), é recomendado o consumo de líquidos a intervalos regulares (150 a 200 ml a cada 15-20 minutos) para manter o equilíbrio hídrico (Maughan & Shirreffs, 2008). Além disso, para atividades prolongadas ou em ambientes quentes, a ingestão de bebidas isotônicas pode ser útil para repor não apenas líquidos, mas também eletrólitos perdidos no suor, como sódio e potássio, evitando desequilíbrios que possam prejudicar a função muscular e nervosa (Jeukendrup, 2011).

Após o exercício, a reposição de líquidos deve ser feita com o objetivo de restaurar o volume de líquidos perdido, sendo ideal o consumo de água ou bebidas esportivas para otimizar a recuperação (Casa et al., 2007).

Efeitos da Desidratação no Desempenho e na Saúde

A desidratação não apenas compromete o desempenho físico, mas também pode causar uma série de complicações para a saúde. A desidratação leve pode levar a sintomas como boca seca, cansaço excessivo e tontura. A desidratação severa, por outro lado, pode resultar em queda na pressão arterial, aumento da frequência cardíaca, e até mesmo em condições mais graves, como insuficiência renal (Maughan et al., 2012). O risco de cãibras musculares também aumenta com a desidratação, afetando negativamente a mobilidade e a recuperação muscular (Keller et al., 2009).

Conclusão: A Hidratação é Fundamental para a Saúde e Performance

A hidratação desempenha um papel crucial na manutenção do desempenho físico e na saúde geral. Manter um equilíbrio adequado de líquidos, tanto antes, durante e após o exercício, é essencial para otimizar a performance, prevenir lesões e garantir a saúde do sistema cardiovascular e muscular. As orientações práticas para ingestão de líquidos devem ser seguidas conforme as necessidades individuais e as características do exercício.

Referências

• Casa, D. J., et al. (2007). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 42(3), 355-361.
• Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S44.
• Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). The importance of hydration in sport and exercise. Sports Medicine, 40(4), 405-423.
• Keller, M. R., et al. (2009). Effects of dehydration and rehydration on exercise performance and thermoregulation. Journal of Applied Physiology, 106(1), 140-148.
• Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Hydration and sports performance. Journal of Sports Sciences, 26(sup1), S17-S27.
• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
• Maughan, R. J., et al. (2012). Dietary supplements in sport and exercise. Nutrition and Sport, 7, 189-194

 

Nutrição x Ansiedade e Depressão

 

A Ansiedade e a Depressão são patologias mentais caracterizadas por serem incapacitantes, que podem estar relacionadas a uma alimentação de baixa qualidade nutricional e a um estilo de vida inadequado.

São doenças causadas por fatores genéticos, biológicos e ambientais, atingindo pessoas em todas as fases da vida.

Como a Nutrição pode ajudar?

A literatura nos mostra que estudos recentes em relação ao consumo de vitaminas do complexo B,vitamina C, proteínas, magnésio, triptofano e probióticos mostraram eficácia no tratamento dos sintomas da Ansiedade e da Depressão.

A prática de exercícios físicos também é necessária para o tratamento destas doenças e é uma forma de diminuir o efeito dos sintomas. 

E sobre o uso de fitoterápicos?

Como tratamento coadjuvante, está crescente no Brasil, o uso de fitoterápicos e, segundo a ANVISA, os fitoterápicos são considerados medicamentos obtidos com emprego exclusivo de matérias-primas ativas vegetais cuja segurança e eficácia sejam baseadas em evidências clínicas e que sejam caracterizados pela constância de sua qualidade.

Mesmo com as manobras citadas acima, a um nicho na profissão de nutricionista que permite mais atenção a estes casos: Nutrição Comportamental. Usando como base as referências da Nutrição Clínica, o profissional especializado na parte Comportamental consegue abraçar com muito mais segurança e propriedade os sinais e sintomas, bem como sugerir a manobra mais adequada para cada paciente.

Erica de Sales Niza

Referências bibliográficas:

ROCHA, A. C. B. da .; MYVA, L. M. M. .; ALMEIDA, S. G. de . The role of food in the treatment of anxiety and depression disorders. Research, Society and Development, [S. l.], v. 9, n. 9, p. e724997890, 2020. DOI: 10.33448/rsd-v9i9.7890. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/7890. Acesso em: 19 feb. 2025.

Benefícios da adição de frutas e legumes na alimentação para um melhor desenvolvimento infantil

A alimentação saudável é de extrema importância para o ser humano. É necessário que esse estímulo aconteça desde a infância quando é feita a introdução alimentar que é o momento em que a criança está iniciando o contato com os alimentos.

À medida que a criança começa frequentar outros ambientes, como a escola, se inicia uma intensa socialização, onde novas influências serão sofridas. Há uma grande tendência de repetir o comportamento de professores e de outras crianças, que podem ser bons ou ruins.

Pelo fato da criança ter seu hábito alimentar definido já na infância, é necessário o completo entendimento de seus fatores determinantes para que seja possível determinar o melhor processo educativo e aplicar mudanças efetivas no padrão alimentar da criança.O padrão de sua alimentação envolve a participação efetiva dos pais como educadores nutricionais, bem como as estratégias adotadas por eles na hora da refeição.

As preferências alimentares das crianças na idade pré-escolar tende ao elevado consumo de carboidrato, açúcar, gordura e sal, e um baixo consumo de vegetais e frutas, se compararmos às quantidades recomendadas. Esta tendência depende, em grande parte, dos padrões culturais de alimentação do grupo social ao qual ela pertence e a socialização alimentar da criança.

Exemplos de frutas e seus benefícios:

 

A maçã contém pectina conhecida como um carboidrato complexo com a função de dissolver os ácidos biliares no tubo digestivo quando entra em contato com água favorecendo a formação de novos ácidos. A maçã age beneficamente sobre o coração de duas maneiras: pela presença de alto teor de potássio, indispensável na geração de energia para a atividade celular, nas contrações musculares e na transmissão de estímulos nervosos, já que ele é um elemento insubstituível na fisiologia do coração; e pela presença de pectina, que evita a deposição de gorduras na parede arterial.

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/http://ibict.unifeob.edu.br:8080/jspui/bitstream/prefix/3638/1/Benef%c3%adcios%20da%20adi%c3%a7%c3%a3o%20de%20frutas%20e%20legumes%20na%20alimenta%c3%a7%c3%a3o.pdf