ANTOCIANINA: O QUE É E PARA QUE SERVE?

• O QUE SÃO ANTOCIANINAS? São compostos solúveis em água que são altamente instáveis a temepraturas elevadas. Elas dão a pigmentação de algumas  plantas e frutas que variam do veremlho ao azul. A cor varia de vermelho (estado ácido) e azul ou amarelo (estado alcalino).
•  PARA QUE SERVEM? É um importante aliado na prevenção de doenças cardiovasculares, cancêr e doenças neurodegenerativas, graças ao seu poder antioxidante contra os radicais livres, mostrando propriedades farmacológicas usadas para fins terapêuticos.
• ALIMENTOS RICOS EM ANTOXIANINA: Uva, cereja, morango, amora, mirtilo, entre outros.

RECEITA: IOGURTE COM FRUTAS VERMELHAS

• Ingredientes:

Iogurte natural;

Frutas vermelhas congeladas

Mel

Chia a gosto.

•  Modo de preparo:

Bata no liquidifucador o iogurte e as frutas vermelhas, depois de batido, acrescente o mel e a chia(a gosto).

Por Julia Santos

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O que siginifica?

Ter uma alimentação saudável significa comer de forma equilibrada, variada e adequada às necessidades do corpo, fornecendo todos os nutrientes, incluindo variedade de alimentos, manter a hidratação adequada entre outras coisas.

10 PASSOS PARA TER UMA ALIMENTÇÃO SAUDÁVEL:

1- Prefira alimentos in natura ou minimamente processados: 

A base da alimentação devem ser alimentos como frutas, legumes, verduras, grãos e carnes, que são obtidos diretamente da natureza ou sofrem poucas alterações (limpeza, moagem, etc.).

2- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades: 

Esses ingredientes devem ser usados para temperar e cozinhar, não como base para as preparações.

3- Limite o consumo de alimentos processados: 

Alimentos que têm adição de sal, açúcar ou outras substâncias para aumentar sua durabilidade devem ser consumidos com moderação. 

4- Evite alimentos ultraprocessados: 

Esses são formulações industriais que geralmente substituem os alimentos in natura e são nutricionalmente desbalanceados, como salgadinhos de pacote, refrigerantes e biscoitos recheados.

5- 

Coma com regularidade e atenção: 

Faça as refeições em horários semelhantes e evite comer "beliscando" entre elas.

6- Coma em ambientes adequados: 

Prefira locais tranquilos, limpos e em companhia, pois isso contribui para uma alimentação mais consciente.

7- Desenvolva habilidades culinárias: 

Cozinhar em casa é uma ótima forma de garantir uma alimentação mais saudável.

8- Planeje a alimentação: 

Organize o tempo para as compras, preparo e consumo dos alimentos, envolvendo todos da casa nesse planejamento.

9- Ao comer fora, prefira comidas caseiras: 

Dê preferência a restaurantes por quilo ou refeitórios que sirvam comida feita na hora, e evite redes de fast-food.

10- Seja crítico: 

Avalie com atenção as informações sobre alimentação, principalmente as de propagandas, que visam aumentar o consumo de produtos. 

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014. 156 p.

 

Por Julia Santos.

Semente do Abacate tem um alto valor Nutritivo

 

A semente do abacate muitas vezes é descartada, mas ela também contém compostos bioativos que têm chamado atenção em pesquisas. Aqui estão alguns dos possíveis benefícios associados à semente do abacate:

1. Rica em antioxidantes

• Contém polifenóis e flavonoides, que ajudam a combater radicais livres.

• Pode contribuir para a prevenção de envelhecimento precoce e doenças inflamatórias.

2. Ação anti-inflamatória

• Alguns estudos sugerem que compostos da semente reduzem processos inflamatórios no organismo.

3. Controle do colesterol

• Pesquisas indicam que extratos da semente podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e aumentar o HDL (“bom”).

4. Saúde digestiva

• Possui fibras solúveis que podem favorecer o trânsito intestinal.

• Tradicionalmente, já foi usada em chás para aliviar problemas digestivos.

5. Efeito antimicrobiano

• Extratos da semente mostraram atividade contra algumas bactérias e fungos.

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⚠️ Atenção:

• A semente não é consumida de forma direta como a polpa, porque é dura e pode conter substâncias que, em excesso, não são seguras.

• Estudos em humanos ainda são limitados — a maior parte dos benefícios foi observada em pesquisas de laboratório ou em animais.

• O consumo geralmente é feito em forma de pó (a semente é seca, triturada e usada em pequenas quantidades em chás ou smoothies ou como temperos).

Dra Janete Neves 

Nutricionista

 

Nitrato Natural

O que é o nitrato e por que ele importa?

O nitrato (NO₃⁻) é uma substância naturalmente presente em vários vegetais. Quando consumido, ele passa por um processo de conversão no corpo, transformando-se em óxido nítrico (NO) um gás que tem efeitos poderosos sobre os vasos sanguíneos e a musculatura.

Esse óxido nítrico atua como um vasodilatador, ou seja, relaxa e dilata os vasos sanguíneos, melhorando a circulação e facilitando o transporte de oxigênio e nutrientes até os músculos. O resultado? Mais energia, mais resistência e recuperação muscular mais eficiente.

Beterraba: a estrela entre os alimentos ricos em nitrato

A beterraba é, de longe, o alimento mais estudado quando o assunto é nitrato e performance física. Diversos estudos científicos demonstraram que a ingestão de suco de beterraba pode melhorar o desempenho em atividades físicas aeróbicas (como corrida e ciclismo), especialmente em treinos de longa duração.

Principais benefícios:

• Aumento da tolerância ao exercício

• Redução da fadiga muscular

• Melhor aproveitamento do oxigênio

• Aumento da força em exercícios repetitivos

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que o consumo de suco de beterraba por 6 dias aumentou o tempo até a exaustão em atletas, além de reduzir o custo energético da atividade.

Outros alimentos ricos em nitrato

Embora a beterraba seja a mais famosa, outros vegetais também são boas fontes de nitrato:

• Rúcula

• Espinafre

• Alface romana

• Aipo (salsão)

• Acelga

A inclusão regular desses alimentos na dieta pode colaborar para o aumento natural da energia e da força física, principalmente quando associados a uma rotina de treinos e sono de qualidade.

Dica prática: como consumir

• Suco de beterraba natural: cerca de 250 ml 1 a 3 horas antes do treino

• Salada de folhas verdes escuras no almoço ou jantar

• Smoothies com espinafre ou beterraba crua ralada

Atenção: o efeito do nitrato depende da quantidade, frequência e forma de preparo. O uso de antissépticos bucais, por exemplo, pode bloquear parte da conversão do nitrato em óxido nítrico, reduzindo seus benefícios.

    Apesar dos benefícios já comprovados, o consumo de alimentos ricos em nitrato não substitui uma dieta equilibrada, treino adequado ou orientação profissional. No entanto, são aliados naturais, seguros e acessíveis para quem busca melhorar a performance física e a saúde muscular.

Se você busca mais energia, resistência e vitalidade de forma natural, talvez seja hora de incluir mais beterraba e folhas verdes no seu prato!

Larsen FJ, et al. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Journal of Applied Physiology. 2007.

Bailey SJ, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2009.

Domínguez R, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017.

Caroline Solidade

 

Clorella

Por: Daniela Ribeiro 

O que é a Clorella?

A clorella (Chlorella vulgaris) é uma microalga unicelular rica em nutrientes essenciais, incluindo proteínas, vitaminas (como B12), minerais (como ferro e magnésio) e antioxidantes. Ela se destaca principalmente por ser uma fonte de clorofila, o que lhe confere propriedades desintoxicantes e anti-inflamatórias.

Também é um suplemento natural com muitos benefícios para a saúde, como desintoxicação, melhora na imunidade e saúde digestiva. No entanto, é fundamental conhecer as dosagens adequadas e os cuidados a serem tomados, especialmente em casos de condições preexistentes ou uso de medicamentos. Como qualquer suplemento, o uso de clorella deve ser acompanhado por um profissional de saúde, garantindo que sua inclusão na dieta seja segura e benéfica.

Principais Benefícios da Clorella:

1. Desintoxicação:

   • Remoção de metais pesados: A clorella tem sido estudada por sua capacidade de se ligar a metais pesados, como mercúrio e cádmio, e ajudar a eliminá-los do corpo. Isso pode ser benéfico especialmente para pessoas expostas a substâncias tóxicas.

   • Apoio ao fígado: Estudos indicam que a clorella pode melhorar a função hepática, ajudando o corpo a metabolizar toxinas mais eficientemente.

2. Aumento da imunidade:

   • A clorella pode estimular o sistema imunológico, ajudando na proteção contra infecções. Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food demonstrou que ela pode aumentar a atividade das células do sistema imunológico, como linfócitos e macrófagos.

3. Melhora na saúde digestiva:

   • Rica em fibra, a clorella pode promover uma digestão saudável e ajudar na manutenção de uma flora intestinal equilibrada. Ela também tem propriedades que podem ajudar a reduzir a inflamação intestinal.

4. Fonte de antioxidantes:

   • Contém antioxidantes como a clorofila, carotenoides e vitaminas A e C, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a proteger as células do corpo contra o dano causado por radicais livres.

5. Controle de colesterol e pressão arterial:

   • Alguns estudos sugerem que a clorella pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e melhorar a circulação sanguínea, contribuindo para a saúde cardiovascular.

6. Apoio na perda de peso:

   • A clorella tem sido associada a benefícios no controle de peso devido à sua capacidade de regular o metabolismo e melhorar a queima de gordura.

Como Consumir Clorella?

• Formas de consumo: A clorella pode ser encontrada em cápsulas, tabletes, pó ou até mesmo em forma líquida. A forma em pó é ideal para ser adicionada a sucos, smoothies, ou até mesmo em pratos como sopas e saladas.

• Dosagem recomendada:

  • Em geral, a dose diária recomendada varia entre 2 e 3 gramas de clorella por dia, dependendo da forma e da finalidade do consumo. Algumas pessoas podem começar com doses menores (1 grama/dia) para avaliar a tolerância.

• Melhor horário para consumir: Não existe um consenso claro sobre o melhor horário para tomar a clorella, mas muitos recomendam consumir pela manhã, junto com o café da manhã, para iniciar o dia com uma boa dose de nutrientes.

Quem Pode Consumir?

A clorella pode ser consumida por quase todas as pessoas, mas é importante tomar alguns cuidados:

1. Pessoas com sistemas imunológicos comprometidos: Como a clorella pode estimular o sistema imunológico, pessoas com doenças autoimunes ou que tomam medicamentos imunossupressores devem consultar um médico antes de consumi-la.

2. Grávidas e lactantes: Apesar de ser segura em muitas situações, as gestantes e lactantes devem sempre consultar um profissional de saúde antes de incluir novos suplementos na dieta.

3. Pessoas com alergias: Embora rara, há a possibilidade de reações alérgicas à clorella, especialmente em pessoas sensíveis a algas ou outros suplementos marinhos. Em caso de qualquer sinal de reação alérgica, o uso deve ser interrompido imediatamente.

Contraindicações e Cuidados:

Embora a clorella tenha muitos benefícios, ela também pode ter alguns efeitos colaterais para algumas pessoas, principalmente se consumida em grandes quantidades. Aqui estão algumas contraindicações e cuidados importantes:

1. Problemas gastrointestinais: Algumas pessoas podem sentir cólicas, gases ou diarreia, especialmente quando começam a consumir clorella pela primeira vez. Para minimizar esses efeitos, é recomendado começar com doses menores e aumentar gradualmente.

2. Interações medicamentosas: A clorella pode interagir com medicamentos anticoagulantes devido à sua capacidade de estimular a produção de plaquetas no sangue. Se você estiver tomando medicação para afinar o sangue (como a varfarina), é importante consultar um médico antes de começar o uso.

3. Gravidez e amamentação: Embora geralmente seja considerada segura, devido à falta de estudos conclusivos em humanos, grávidas e lactantes devem ser cautelosas e consultar um médico antes de consumir clorella.

Sugestão de Consumo:

Essa é uma das formas mais populares de consumir clorela. O pó tem um sabor um pouco forte, então, misturá-lo com frutas, como abacaxi, limão ou maçã, pode ajudar a suavizar o gosto. Uma dica é adicionar também um pouco de gengibre ou hortelã para dar um toque refrescante.

Receita simples de smoothie:

• 1 banana

• 1/2 maçã verde

• 1 colher de chá de clorela em pó

• 1/2 copo de água de coco

• Gelo (opcional)

Bata tudo no liquidificador e pronto!

Se você está buscando um reforço nutricional, a clorella pode ser uma excelente opção para complementar sua dieta. Mas lembre-se, a moderação é sempre o melhor caminho!

Referências:

JIN, Y. et al. Dietary Chlorella vulgaris Ameliorates Altered Immunomodulatory Functions in Cyclophosphamide‑Induced Immunosuppressive Mice. Journal of Medicinal Food, v. 20, n. 5, p. 447–455, 2017.

KWON, Y. K. et al. Beneficial immunostimulatory effect of short‑term Chlorella supplementation: enhancement of Natural Killer cell activity and early inflammatory response. Nutrition Journal, v. 11, art. 53, 2012 

PARK, M. G. et al. Chemical Profiling and Immune‑Stimulating Activity of Solvent Fractions Derived from Dietary Chlorella. Molecules, v. 29, n. 15, p. 1–14, 2024. 

Sementes de abóbora: conheça o segredo da nutrição

 Você já reparou como muitas vezes jogamos fora coisas que poderiam nos fazer muito bem? Um ótimo exemplo disso é a semente de abóbora. Na hora de preparar uma sopa ou assar a abóbora, quase todo mundo descarta as sementes sem pensar duas vezes. Mas essas pequenas bolinhas verdes escondem nutrientes incríveis e podem transformar a sua alimentação.

Se você ainda não incorporou a semente de abóbora no dia a dia, este texto é para você. Vamos descobrir juntos por que ela merece um espaço na sua cozinha.

O que torna a semente de abóbora especial?

Antes de tudo, é bom saber que as sementes de abóbora são muito mais do que “um petisco crocante”. Elas são verdadeiras fontes de energia e nutrientes:

• Proteínas – ajudam na construção muscular e na saciedade.

• Minerais essenciais, como magnésio, zinco, ferro e fósforo, importantes para ossos, imunidade e metabolismo.

• Gorduras saudáveis, que colaboram para o coração e ajudam a manter o colesterol equilibrado.

• Fibras, que auxiliam o intestino a funcionar melhor.

• Antioxidantes, como vitamina E, que protegem as células contra o envelhecimento precoce.

Em outras palavras, essas sementes são pequenas, mas poderosas.

Benefícios que você sente no dia a dia

Incluir a semente de abóbora na alimentação pode trazer efeitos perceptíveis:

• Mais disposição e energia: o ferro e os nutrientes presentes ajudam a reduzir a fadiga.

• Coração saudável: magnésio, zinco e gorduras boas ajudam a manter a pressão e o colesterol em níveis equilibrados.

• Intestino feliz: as fibras melhoram o trânsito intestinal e ajudam na sensação de saciedade.

• Saúde masculina: estudos indicam que o consumo regular pode colaborar para a saúde da próstata e reduzir sintomas de hiperplasia prostática.

• Sistema imunológico fortalecido: o zinco ajuda o corpo a se proteger contra doenças.

Como aproveitar a semente de abóbora

A boa notícia é que ela é superversátil. Você pode:

• Comer como snack: lave, seque e torre no forno com um pouco de sal.

• Acrescentar em saladas, sopas ou arroz: dá crocância e mais nutrientes.

• Misturar em iogurte, granola ou vitaminas: ideal para o café da manhã ou lanche da tarde.

• Usar como farinha: moída, pode entrar em bolos, pães e massas.

Uma dica: se for guardar por mais tempo, mantenha em pote fechado na geladeira para não perder os nutrientes.

Por que vale a pena começar a usar

A semente de abóbora é um exemplo perfeito de como pequenas mudanças no dia a dia podem fazer grande diferença. Além de ser saborosa e prática, ela traz benefícios que a maioria das pessoas nem imagina.

Na próxima vez que preparar abóbora, pense duas vezes antes de descartar as sementes. Com um pouco de criatividade, elas podem se tornar parte da sua rotina saudável, da cozinha à sobremesa.

Referências

1. Ryan, E., Galvin, K., O’Connor, T. P., Maguire, A. R., & O’Brien, N. M. (2007). Phytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains, and legumes. Plant Foods for Human Nutrition, 62(3), 85–91.

2. Gossell-Williams, M., Davis, A., & O’Connor, N. (2006). Inhibition of testosterone-induced hyperplasia of the prostate of Sprague-Dawley rats by pumpkin seed oil. Journal of Medicinal Food, 9(2), 284–286.

3. Glew, R. H., Glew, R. S., Chuang, L. T., Huang, Y. S., Millson, M., Constans, D., & VanderJagt, D. J. (2006). Amino acid, mineral and fatty acid content of pumpkin seeds (Cucurbita maxima) and cyperus esculentus nuts in the Republic of Niger. Plant Foods for Human Nutrition, 61(2), 51–56.

4. De Camargo, A. C., Regitano-d'Arce, M. A. B., & Shahidi, F. (2017). Phenolic profile of pumpkin (Cucurbita spp.) seeds and their in vitro biological activities. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 65(45), 8469–8477.

Feito por: Silvia Alves

O que é a Dieta DASH?

 

DASH é sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension — em português, Abordagens Dietéticas para Parar/Reduzir a Hipertensão. É um plano alimentar criado com o objetivo principal de reduzir a pressão arterial, além de promover saúde cardiovascular.

Como funciona / princípios

A dieta DASH se baseia em:

• Comer bastante frutas, legumes e grãos integrais.

• Incluir laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, feijões, nozes.

• Reduzir o consumo de gorduras saturadas, carnes vermelhas com gordura, doces, bebidas açucaradas.

• Limitar o sódio (sal). Existem duas versões principais:

  • até 2.300 mg de sódio/dia (≈ 1 colher de chá) — versão padrão.

  • versão mais restrita de sódio (≈ 1.500 mg/dia), que tende a trazer resultados maiores em pessoas com hipertensão, idosos ou outras condições de risco.

Benefícios comprovados

• Redução da pressão arterial: estudos mostram que seguir o DASH reduz tanto a pressão sistólica quanto a diastólica.

• Melhora no controle glicêmico em pessoas com diabetes ou risco, especialmente com adaptações (menos carboidrato, mais gorduras boas).

• Redução de estresse oxidativo: meta-análises apontam diminuição de marcadores como MDA e aumento de antioxidantes como glutationa.

• Redução do risco cardiovascular: comparada com dietas comuns, mostrada como uma das mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular.

Para quem é indicada

A dieta DASH é indicada para:

• Pessoas com hipertensão ou risco de desenvolver.

• Quem busca prevenir doenças cardiovasculares.

• Quem queira melhorar marcadores de saúde como colesterol, glicemia, entre outros.

• Também pode ser adaptada para públicos com condições específicas (por exemplo, diabetes), com ajustes de sódio ou de macronutrientes.

Feito por Lisa Ariane Cândido.

Referências

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan.

• Mayo Clinic. DASH Diet: A Guide to Healthy Eating.

• Johns Hopkins Medicine. Eating DASH for Diabetes and Lower Sodium Diets.

• National Institutes of Health (NIH). DASH-style diet helps control blood glucose.

• PubMed. Effect of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized trials.

• Sage Journals. Comparison of DASH and Mediterranean Diets in relation to cardiovascular outcomes.

 

🌱 Linhaça: um pequeno grão com grandes benefícios para a saúde

A linhaça é considerada um dos alimentos mais poderosos quando o assunto é saúde e bem-estar. Rica em nutrientes essenciais, ela pode ser facilmente incorporada ao dia a dia e trazer inúmeros benefícios para o corpo e a mente.

🔎 O que é a linhaça?

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum), encontrada em duas versões: linhaça marrom e linhaça dourada. Ambas possuem perfis nutricionais muito semelhantes, sendo fontes de fibras, proteínas, minerais e principalmente ácidos graxos ômega 3.

💪 Principais benefícios da linhaça

✔️ Saúde intestinal: suas fibras ajudam no bom funcionamento do intestino e promovem saciedade.
✔️ Coração protegido: o ômega 3 auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) e melhora a saúde cardiovascular.
✔️ Controle do peso: por aumentar a sensação de saciedade, pode ajudar em planos de emagrecimento.
✔️ Equilíbrio hormonal: a linhaça contém lignanas, compostos que podem auxiliar mulheres durante a menopausa.
✔️ Pele e cabelos mais saudáveis: graças ao seu perfil de ácidos graxos e antioxidantes.

🍴 Como consumir a linhaça

• Farinha de linhaça: pode ser adicionada a frutas, vitaminas, iogurtes, saladas e receitas.

• Sementes inteiras: ótimas para pães, bolos e granolas.

• Óleo de linhaça: pode ser usado como tempero em saladas (nunca para frituras, já que perde suas propriedades).

👉 Dica: a versão moída ou em forma de farinha é mais facilmente absorvida pelo organismo do que a semente inteira.

⚠️ Atenção

O consumo de linhaça deve ser feito com moderação e sempre acompanhado de bastante água, para potencializar seus efeitos benéficos e evitar desconfortos intestinais.

🌟 Conclusão

Pequena no tamanho, mas gigante em nutrientes, a linhaça é uma ótima aliada para quem busca uma alimentação equilibrada, mais saúde e energia. Incluir esse superalimento na rotina é uma escolha simples e poderosa para cuidar do corpo de forma natural. 

🧾 Referências

1. Nowak, W., & Jeziorek, M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare, 2023, 11(3):395. Estudo revisional que aborda componentes ativos da linhaça como ácido α-linolênico, lignanas e fibras, com efeitos benéficos em perfis lipídicos, glicemia, pressão arterial, entre outros. MDPI

2. Nutritional value and functional properties of flaxseed Linum Usitatissimum L. PubMed, 2012. Analisa composição nutricional (teor de óleo, proteínas, fibras) e propriedades funcionais da linhaça. PubMed

3. A review on flaxseeds: Nutritional profile, health benefits, value added products, and toxicity — Pramanik et al., 2023. Aborda usos, benefícios, toxicidade e aplicações da linhaça em diversos produtos. IEEE Xplore

4. Dietary flaxseed: Cardiometabolic benefits and its role in promoting healthy aging. GeroScience (2024). Trata dos efeitos da linhaça sobre fatores cardiometabólicos, inflamação e envelhecimento saudável. PubMed+1

5. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. PubMed. Analisa os componentes bioativos (ALA, lignanas, fibras) e os efeitos da linhaça na saúde cardiovascular. PubMed

6. A comprehensive review of the health benefits of flaxseed oil in relation to its chemical composition and comparison with other omega-3-rich oils. European Journal of Medical Research, 2023. Foca mais no óleo da linhaça, composição lipídica e comparação com outras fontes de ômega-3. SpringerLink

7. Flaxseed (Linum usitatissimum); phytochemistry, pharmacological characteristics and functional food applications. Food Chemistry Advances, 2024. Analisa compostos fitoquímicos, propriedades farmacológicas e o uso da linhaça em alimentos funcionais. 

Kalila Kananda!!!

 Maca Peruana

    A maca peruana (Lepidium meyenii), raiz originária dos Andes do Peru, tem sido utilizada há séculos por suas propriedades nutricionais e medicinais. A maca peruana é um alimento funcional promissor e com respaldo crescente da ciência, especialmente nos campos da energia, sexualidade e equilíbrio hormonal.

Composição rica

A maca é fonte de:

• Carboidratos e fibras

• Proteínas com aminoácidos essenciais

• Minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio

• Compostos bioativos (glucosinolatos, macamidas, alcaloides)

     Principais benefícios:

• Aumentar a energia e disposição
• Melhorar o desejo sexual (libido) em homens e mulheres
• Aliviar sintomas da menopausa, como ondas de calor, ansiedade e alterações hormonais
• Melhorar a qualidade do sêmen e fertilidade masculina
• Atuar como adaptógeno, ajudando o corpo a lidar com o estresse físico e emocional
• Ação antioxidante e anti-inflamatória
• Auxílio na memória e função cognitiva 

O que dizem os estudos?

• Estudos clínicos em humanos mostram melhora na função sexual e alívio de sintomas da menopausa, especialmente com o uso da maca gelatinizada.

• Pesquisas também indicam melhora na produção de esperma e níveis hormonais, como estrogênio e FSH em mulheres perimenopáusicas.

• Em estudos com animais e células, observou-se ação antioxidante, efeito neuroprotetor e até influência no metabolismo da gordura.

Cuidados e limitações

• Ainda faltam estudos maiores, de longa duração e com mais rigor científico.

• Os efeitos podem variar conforme o tipo da maca (amarela, preta ou vermelha), a dose, e o tempo de uso.

• Contraindicado para gestantes, lactantes ou pessoas com distúrbios hormonais sem orientação médica.

Como consumir?

A forma mais comum é em pó (misturado em vitaminas, sucos ou iogurtes), cápsulas ou em extrato. A dose mais usada nos estudos varia de 1,5g a 3g por dia, sempre com orientação profissional.

Peres, D. D. R. et al.
Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food & Function, 2020.

Gonzales, G. F. et al.
Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 2014.

Meissner, H. O. et al.
Therapeutic effects of pre-gelatinized maca (Maca-GO) in early-postmenopausal women.
International Journal of Biomedical Science, 2006.

Caroline Solidade

  O que é o “whey protein vegano”?

Por Daniela Ribeiro

Tecnicamente, não é “whey”, pois “whey” vem do soro do leite. Mas o termo é usado comercialmente para descrever proteínas vegetais em pó, com função similar ao whey tradicional.

Principais fontes: proteína de ervilha, proteína de arroz, proteína de cânhamo, proteína de soja, proteína de grão-de-bico, misturas vegetais (blends) → combinam várias para melhorar o perfil de aminoácidos

 2. Consegue formar músculos como o whey tradicional (do leite)?

Sim, com algumas consideraçõe, o que a literatura científica diz:

• Estudos mostram que a proteína vegetal (especialmente de ervilha e soja) pode ser tão eficaz quanto o whey tradicional para ganho de massa muscular, desde que:
• Você consuma proteína suficiente por dia (1,6–2,2 g/kg de peso corporal)
• O suplemento vegetal tenha perfil completo de aminoácidos essenciais, principalmente leucina (gatilho para síntese muscular)
• Treino de resistência seja bem estruturado (musculação)

 Estudos de apoio:

• Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015): Proteína de ervilha resultou em ganho muscular comparável ao whey após 12 semanas de treino.
• Nutrients (2019): Misturas vegetais podem ser eficazes para suporte ao crescimento muscular, desde que tenham aminoácidos essenciais em quantidade adequada.

 3. Como utilizar?

➤ Dose padrão:

• 1 scoop (~30g) fornece cerca de 20g de proteína.
• Tome pós-treino, ou para complementar refeições pobres em proteína.

➤ Com o quê misturar:

• Água, bebidas vegetais (aveia, amêndoas), frutas, smoothies, ou em receitas (panquecas, bolos proteicos, etc.).

  4. O que observar ao escolher:

A) Quantidade de proteína por porção

• Ideal: ≥ 20g de proteína / 30g de produto
• Cuidado com produtos com muito enchimento (ex: maltodextrina ou fibras demais)

B) Perfil de aminoácidos

• Leucina: essencial para ganho de massa muscular (ideal ≥ 2g por porção)
• Produtos com blend de proteínas (ervilha + arroz) têm perfil mais completo que proteínas isoladas.

C) Quantidade de carboidratos

• Suplementos veganos tendem a ter um pouco mais de carboidrato que o whey isolado (leite), mas a diferença é pequena em bons produtos:
• Whey isolado tradicional: ~0–2g de carboidrato
• Vegano (bom): ~2–5g de carboidrato
• Evite produtos com açúcar adicionado, maltodextrina ou outros aditivos desnecessários.

D) Adoçantes e aditivos

• Prefira produtos sem adoçantes artificiais (como sucralose, aspartame)
• Adoçantes naturais (como estévia ou eritritol) são mais bem tolerados

E) Certificações

• Vegano certificado
• Sem glúten/lactose/soja (caso tenha restrições)
• Boas práticas de fabricação (BPF/GMP)

 5. Como escolher o melhor suplemento vegano?

Passo a passo:

1. Verifique o rótulo:
• ≥ 20g de proteína
• Leucina ≥ 2g
• Pouco carboidrato (~2–5g), sem açúcar adicionado
2. Escolha blends vegetais: ervilha + arroz, ou ervilha + cânhamo.
3. Verifique se é testado para metais pesados (alguns vegetais podem conter contaminação, especialmente arroz).
4. Leia avaliações de digestibilidade e sabor – algumas marcas têm gosto ou textura ruins.

1. Prefira produtos com transparência na composição (quantidade de aminoácidos listada, sem “proprietary blends”)

Fontes:

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double‑blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein

– Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015

The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8‑Weeks of High‑Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study– Estudo comparando whey e proteína de ervilha em treino intenso

Óleo de Coco: benefícios, riscos e o que a ciência realmente diz

O óleo de coco se tornou quase onipresente: na cozinha, nos rótulos de produtos de beleza e em dietas que prometem emagrecimento rápido. Mas será que tudo o que se fala sobre ele é realmente verdade?

A realidade é que o óleo de coco pode trazer benefícios, mas também tem seus limites. Vamos explicar de forma clara o que a ciência já descobriu.

O que é o óleo de coco?

Extraído da polpa do coco maduro (Cocos nucifera), o óleo de coco pode ser encontrado principalmente em duas versões:

• Virgem ou extra-virgem: obtido de forma natural, preservando compostos bioativos.

• Refinado: passa por processamento industrial, perdendo parte de seus nutrientes.

Ele é composto principalmente por gorduras saturadas, com destaque para o ácido láurico (40 a 50%). Parte dessas gorduras é formada por triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são metabolizados mais rapidamente pelo corpo, servindo como energia imediata.

Benefícios potenciais

O óleo de coco apresenta alguns efeitos que foram observados em estudos científicos:

• Saúde do colesterol: pode aumentar o HDL, o chamado “colesterol bom”, e modificar o LDL de forma menos prejudicial ao coração.

• Energia e metabolismo: os TCM podem elevar levemente o gasto energético em repouso, ajudando no controle de peso, embora os efeitos sejam discretos.

• Propriedades antimicrobianas: o ácido láurico pode combater bactérias, fungos e alguns vírus em estudos laboratoriais.

• Cuidado com pele e cabelo: aplicado topicamente, o óleo de coco hidrata a pele e ajuda a proteger os fios de cabelo.

Limites e cuidados

Mesmo com benefícios, é importante lembrar que o óleo de coco:

• É rico em gordura saturada, o que pode representar risco cardiovascular se consumido em excesso.

• Não é um “milagre” para emagrecimento; seus efeitos isolados no peso são modestos.

• Estudos em animais indicam que o uso prolongado pode aumentar peso e causar inflamação, embora mais pesquisas em humanos sejam necessárias.

Como usar de forma equilibrada

• Prefira o óleo de coco virgem para cozinhar ou uso cosmético.

• Use pequenas quantidades e não substitua todas as gorduras da dieta.

• Para cuidados com pele e cabelo, teste primeiro em pequena área para evitar alergias ou irritações.

Conclusão

O óleo de coco pode fazer parte de uma rotina saudável, seja na cozinha ou nos cuidados com a pele e cabelo. Ele apresenta benefícios reais, mas deve ser usado com moderação. Longe de ser um superalimento milagroso, o segredo está no equilíbrio e em combiná-lo com uma alimentação variada e saudável.

Referências

1. Agero, A. L., & Verallo-Rowell, V. M. (2004). A randomized double-blind controlled trial comparing extra virgin coconut oil with mineral oil as a moisturizer for mild to moderate xerosis. Dermatitis, 15(3), 109–116.

2. Brasil. Ministério da Saúde. (2016). Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição. Brasília: Ministério da Saúde.

3. Cardoso, D. A., Moreira, A. S. B., de Oliveira, G. M. M., Raggio Luiz, R., & Rosa, G. (2017). A coconut extra virgin oil-rich diet increases HDL cholesterol and decreases waist circumference and body mass in coronary artery disease patients. Nutrition, 36, 30–35.

4. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263.

5. Neelakantan, N., Seah, J. Y. H., & van Dam, R. M. (2020). The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Circulation, 141(10), 803–814.

Feito por: Silvia Alves

A importância da hidratação para ter mais energia

 

Manter-se bem hidratado vai muito além de “beber água”: é um hábito essencial para sustentar nosso funcionamento físico, mental e emocional ao longo do todo dia. Quando consumimos líquidos em quantidade adequada, nosso corpo trabalha melhor — e isso reflete diretamente na energia que sentimos.

 Por que a hidratação afeta a energia?

1. Transporte de nutrientes e oxigênio
   A água é meio de transporte dos nutrientes e do oxigênio para as células. Sem isso, nosso metabolismo fica “trabalhando no limite”.

2. Eliminação de resíduos
   Fluidificar o organismo ajuda na remoção de toxinas e de subprodutos metabólicos. Se estamos mais “empastados”, sentimos mais peso, inchaço e fadiga.

3. Regulação da temperatura corporal
   Quando estamos bem hidratados, o corpo consegue se resfriar de forma mais eficiente (sudorese, circulação), evitando que gastemos muita energia apenas para “esfriar” interneiramente.

4. Função cerebral e foco
   Mesmo uma desidratação leve (1–2 % do peso corporal) pode afetar humor, concentração, memória e aumentar sensação de fadiga mental.

5. Desempenho físico
   Se estamos “meio secos”, os músculos ficam menos eficientes, o coração precisa trabalhar mais, e a sensação de cansaço aparece com mais facilidade — até para atividades simples.

 Dicas práticas para manter a hidratação e preservar energia

• Tenha sempre uma garrafinha de água por perto — assim fica mais fácil lembrar de beber.

• Beba água antes de sentir sede. A sede já indica que parte do volume ideal está faltando.

• Ingira líquidos durante o dia, especialmente em ambientes quentes, após esforço físico ou se estiver muito tempo em ambientes acondicionados (ar-condicionado, estufa).

• Aposte em alimentos ricos em água: melancia, pepino, morango, abobrinha — contribuem para a hidratação.

• Evite depender de bebidas açucaradas ou energéticos como fonte principal. Eles podem dar “pico”, mas também desencadeiam queda abrupta de energia.

• Se estiver praticando atividade física, inclua também eletrólitos (sódio, potássio) quando o suor for intenso ou prolongado.

Feito por Lisa Ariane Cândido.

 Fontes 

• Popkin, B. et al. Water, hydration, and health — Nutrition Reviews.

• Armstrong, L. et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population — Nutrients.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health — The importance of hydration.

• Healthline — 7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water