Os dias quentes vêm chegando e junto com eles a procura por esportes aquáticos, como natação, canoagem, surf, kitesurf, vela, windsurf,body board e pólo aquático, também. Por isso não podemos esquecer que para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um dispêndio maior de energia e nutrientes.
Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso. Os nutrientes obtidos por uma alimentação equilibrada são essenciais na formação, reparação e reconstituição de tecidos corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possível prática da atividade física.
Uma alimentação equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados independentemente se o objetivo é a melhora o desempenho do atleta ou entrar em forma. O ideal é ter uma refeição adequada, antes, durante e após a atividade física.
Antes da atividade
Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. No momento de uma atividade física ocorre um desvio do fluxo sanguíneo para todos os músculos solicitados pelo esforço em questão. No momento de digestão, ou melhor, quebra e assimilação dos nutrientes ingeridos, ocorre um desvio do mesmo fluxo sanguíneo para a região abdominal, onde está o alimento. Este desvio do fluxo sangüíneo pode diminui o fluxo do sangue para o cérebro, diminuindo a capacidade de movimento (falência muscular). Não é indicado um esforço após grandes refeições. Procure comer, pelo menos, de uma e meia a duas horas antes de entrar na água.
Antes da atividade o ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e atividade, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos, que são fontes de energia e evitar o consumo de gorduras, pois retarda o tempo de esvaziamento gástrico. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos antes das atividades, fazem parte deste grupo: pães, massas, arroz, biscoitos, barras de cereal, etc.
Durante a atividade
A partir de 1 hora de treino deve-se ingerir alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico,para promover a elevação da disposição do praticante sem utilizar os estoques de energia do organismo, por exemplo açúcar, mel, pão branco,arroz branco,batata. Este carboidrato também pode ser encontrado em forma de líquidos, gel ou barra.
Depois da atividade
O ideal é a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do exercício para iniciar a recuperação dos músculos e a reposição de energia do organismo. Neste momento uma fruta, como banana ou maça, pode ser utilizada. A ingestão de líquido também é fundamental a fim de hidratar o corpo. Até 1 hora após o treino, a ingestão de carboidratos deve ser acompanhada por alimentos fontes de proteínas como leite, iogurtes, carnes magras. Horas depois do treino, todos os nutrientes devem ser ingeridos de forma equilibrada, por meio de uma refeição completa. Inclui-se, portanto, as carnes, verduras e legumes.
Hidratação
Para o fornecimento de energia no músculo, há necessidade desta energia ser transformada em calor. Por isso, há o aumento da temperatura corpórea, que por sua vez, precisa ser mantida dentro da normalidade, e para isso o corpo regula esta variação de temperatura por meio do suor. Durante a atividade física, esta perda de líquidos é constante, mesmo no inverno, sendo esta ainda menos perceptível na água.
No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é sempre que possível deixar uma garrafinha de água disponível e em fácil acesso. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação, pois a reidratação acontece de forma mais rápida, porém o excesso deve ser evitado.
Sentir sede já é um sinal de desidratação, se não houver sensação de sede capaz de obrigar a ingestão de líquidos, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular, moleza no corpo e dor de cabeça.
Postado por Danielle Loverri |
Fontes consultadas:
RIBEIRO, K. S. et al. Perfil alimentar de atletas adolescentes nadadores. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 331-339. Julho/Agosto. 2009
BASSIT, R. A. e MALVERDI, M. A. Avaliação Nutricionalde Triatletas. Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 12(1): 42-53, jan./jun. 1998.
KABKE, G.B. et al. Avaliação dietética dos atletas de natação no período de treinamento em clube de pelotas.
E muito legal esses esportes♡
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