Alimentação para jogadores de futebol: dicas na pré-competição

As refeições oferecidas antes dos treinos e jogos têm como objetivo:

- Abastecer os estoques de glicogênio muscular e restaurar os estoques de glicogênio hepático;

- Assegurar que o jogador esteja bem hidratado;

- Prevenir a fome e também o desconforto gastrintestinal;

- Incluir alimentos importantes para o psicológico do jogador;

- Fornecer energia para o exercício;

        As grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) devem ser realizadas pelo menos 3 horas antes da competição. Já as pequenas refeições, como lanches devem ser realizadas no mínimo 1 hora antes da competição.

        Nessas refeições não é indicado que se consuma preparações muito gordurosas, e ricas em fibras alimentares, já que estas proporcionam um tempo de saciedade grande e podem causar algum desconforto durante o jogo.

    Também recomenda-se que se consuma alimentos ricos em carboidratos como maçã, leite e iogurte. Os alimentos proteicos não devem ser ricos em gordura como carnes gordas e queijos muitos gordurosos.

        As refeições quando realizadas quatro horas antes do evento devem fornecer ao jogador um total de aproximadamente 5 g de carboidrato/kg de peso corporal. Por exemplo: para um jogador de 70 kg isso representa um consumo de 350g de carboidratos.

        Na hora do jogo, recomenda-se que o estômago esteja quase vazio, já que o processo de digestão competirá com os músculos por um adequado fornecimento sanguíneo.

Postado por Letícia Andrade e Vivian Giubine

Referência

GUERRA, I. Futebol. In: BIEZEK, S.; ALVEZ, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri: Manole, 2005. cap. 13, p. 376-377.

Pirâmide Alimentar para Esportistas

        A alimentação do esportista é semelhante à estabelecida para toda a população, porem com algumas pequenas diferenças. A maior delas se encontra nas quantidades, já que um maior necessidade calórica implica um maior volume de alimentos. Devido as dificuldades em alcançar suas necessidades energéticas muitos atletas recorrem aos suplementos alimentares.

         Na base da pirâmide destaca-se uma hidratação adequada com água e/ bebidas hidratantes, depois vem o importante papel dos carboidratos como fonte de energia, no qual temos os pães, cereais, arroz e massas. Lembrando-se que se deve priorizar os alimentos integrais.

         Responsáveis por importante fornecimento de carboidratos, e também ricos em vitaminas, minerais e água, encontra-se o grupo de frutas verduras e hortaliças. Depois para assegurar uma ingestão proteica adequada vem o grupo das carnes, pescados e ovos, além do leite e derivados.

         Para garantir aporte adequado de gorduras se recomenda o uso de azeite de oliva nas preparações. Na mesma posição está o grupo das leguminosas e frutos secos devido ao fornecimento de ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais.

Já os alimentos ricos em gorduras saturadas devem estar restritos na alimentação com pequeno consumo, poucas vezes no mês. Em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos vitamínicos e/ou minerais, e por isso eles estão no topo da pirâmide como uma flâmula.

         Com essas regras básicas de alimentação estima-se que se satisfaça as necessidades e características da alimentaçãodo indivíduo que realiza atividade física de maneira intensa. Certamente as quantidades poderão ser adaptadas de acordo com as atividades realizadas.

Postado por Letícia Andrade e Vivian Giubine

Referências

BIEZEK, S.; ALVEZ, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri: Manole, 2005. 

Alimento Funcional no Esporte

“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

A ingestão desses alimentos por atletas e esportistas, está relacionada à ação antioxidante, ou seja, diminuição da produção de radicais livres que são formados em maiores quantidades durante o exercício, especialmente nas atividades de longa duração.

Para atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de atletas e esportistas, além de enriquecê-la com alimentos funcionais, que podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres, recomenda-se uma alimentação amplamente variada e com inserção de alguns dos alimentos descritos na tabela a seguir.

Nutriente com Ação Funcional	Propriedades para a Saúde e Esporte	Alimentos Fontes
Flavonóides	Antioxidantes e previne o câncer, atividade antiinflamatória. Podem ser eficazes para auxiliar a recuperação muscular.	Frutas cítricas, alcachofra, cereja, tomate, salsa, pimentão etc.
Ácidos Graxos ômega-3	Redução do colesterol ruim (LDL); ação antiinflamatória. Melhoram a recuperação muscular.	Peixes marinhos como: Salmão, atum, sardinha, anchova, arenque, etc.
Ácido alfa-linolênico	Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória. É especialmente benéfico para atividades de endurance.	Soja, óleos de linhaça, amêndoas e nozes.
Licopeno	Potente antioxidante e reduz o risco de certos tipos de câncer, principalmente o de próstata.	Alimentos vermelhos em geral: tomates e derivados, goiaba vermelha, melancia e pimentão vermelho.
Isoflavona	Antioxidante diminui o colesterol e diminui os sintomas da menopausa.	Soja e Derivados
Fibras Solúveis e Insolúveis	Melhora o funcionamento intestinal e com isso reduz o risco de câncer de cólon. As fibras solúveis podem ajudar no controle do colesterol e da glicemia e até mesmo no sistema imunológico.	Cereais integrais como aveia cevada, centeio, farelo de trigo, etc. Hortaliças e frutas.
Probióticos – Lactobacillos	Melhora o funcionamento intestinal. Em atletas atuam no sistema imunológico melhorando a produção de células responsáveis pela defesa do organismo.	Leites fermentados e iogurtes.
Catequinas	Reduz a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico. Por essa ultima função é indicado para atletas de endurance os quais conhecidamente apresentam problemas no sistema de defesa do corpo.	Cerejas, chá verde, framboesas, amoras, uva roxa e vinho tinto.

O uso de alimentos funcionais na alimentação tem demonstrado que é importante na manutenção geral da saúde, no papel fisiológico dos nutrientes e não nutrientes e na redução de risco às doenças.

Postado por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

Referências:

CARDLE, D.M.W. 1996. Nutrição: Exercício e Saúde. Rio de Janeiro, Editora Medsi.

PIMENTEL, C.V.M.B  et al.  ALIMENTOS FUNCIONAIS – Introdução as principais substancias bioativas em alimentos. São Paulo, Editora Varela.

BIESEK, S et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo, Editora Manole.

TRAÇO FALCIFORME

O traço falciforme é comum e geralmente benigno. No caso de alguns atletas, isso pode representar um grave problema, que pode inclusive ser fatal. Sendo uma condição hereditária da hemoglobina, proteína que transporta oxigênio para o interior dos glóbulos vermelhos, pode se tornar um vilão durante exercícios físicos extremos, pois o nível de oxigênio nos músculos pode diminuir a ponto de fazer com que alguns glóbulos vermelhos mudem seu formato normal, ocorrendo isso, os glóbulos alterados podem bloquear os vasos sanguíneos dos músculos, rins e outros órgãos, representando assim um grave risco. 

Nesses indivíduos, durante os exercícios vigorosos pode desencadear o fenômeno de falcização, o qual pode ter graves conseqüências. A falcização pode ter início após dois ou três minutos de esforço máximo contínuo, quanto mais intensa e mais veloz for a atividade do atleta, tanto maior e mais rápido será o afoiçamento. O risco de falcização pode ser aumentado por qualquer fator que confira mais dificuldade ao exercício, por exemplo, temperatura alta, desidratação, altitude ou asma. 

Assim sendo, no traço falciforme, exercícios extenuantes desencadeiam quatro fatores capazes de provocarem o afoiçamento: a acidose e as altas temperaturas teciduais, que deslocam para a direita a curva de dissociação de oxigênio, removendo mais oxigênio da hemoglobina S; a desidratação das hemácias, que aumenta a concentração de hemoglobina S; e, por fim, o declínio bastante acentuado de oxigênio no sangue provocado pela demanda extrema desse elemento químico por parte dos músculos. 

Triagens do traço falciforme e alguns cuidados podem evitar mortes decorrentes de falcização por esforço e permitir que atletas com traço falciforme tenham sucesso nos esportes. 

É vital que atletas, técnicos e treinadores tenham conhecimento sobre as células falciformes, pois as lesões decorrentes da falcização (ou afoiçamento) podem ser evitadas por meio de triagens e medidas preventivas adequadas. 

Postagem por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

REFERÊNCIAS:

Graham. K. (2006). Blood disorder blamed in death. An autopsy finds that he carried two abnormal genes. Linked, they killed him after football practice. St. Petersburg Times Online , August 23, pp 1-3. 

Martin, T. W., I. M. Weisman, R. J. Zeballos, and S. R. Stephenson (1989). Exercise and hypoxia increase sickling in venous blood from an exercising limb in individuals with sickle cell trait. Am. J. Med. 87:48-56.

Ramirez, A., L. H. Hartley, D. Rhodes, and W. H. Abelmann (1976). Morphological features of red blood cells in subjects with sickle cell trait. Arch.Int. Med. 136:1064-1066. 

Rosenthal, M. A., and D. J. Parker (1992). Collapse of a young athlete. Ann.Emerg. Med. 21:1493-1498.

Sara, F., M-D. Hardy-Dessources, B. Voltaire, M. Etienne-Julan, and O. Hue (2003) Lactic response in sickle cell trait carriers in comparison with subjects with normal hemoglobin. Clin. J. Sport Med. 13:96-101.

Os carboidratos representam um papel fundamental no desempenho físico e na qualidade de vida.

Para atletas, uma dieta com quantidades ideais de carboidratos, propicia um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático (as duas principais reservas de glicogênio, correspondendo a mais ou menos 97% do total corporal), isto é, aumenta o estoque de energia e, com isso, retarda a fadiga.

Este glicogênio armazenado influencia principalmente nos exercícios físicos de alta intensidade, de duração curta ou moderada; como uma aula de ginástica, um treino de musculação ou de jiu-jitsu. Dando nesses casos um ‘up’ extra, para que o treino seja levado mais além, melhorando os resultados e a performance. É necessário também para quem quer reduzir o percentual de gordura.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Quanto mais complexos, mais demorada a sua absorção, mais homogênea sua liberação para a corrente sanguínea e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos são encontrados principalmente nos cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados nas refeições que antecedem o treino. Levamos em consideração também o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico: batata-doce, aveia, maçã, grão de bico, iogurte, entre outros.

Existem vários tipos de suplementos a base carboidrato disponíveis no mercado. A grande maioria das pesquisas é feita com maltodextrina ou dextrose em pó, mas temos também alguns mix de carboidratos e até carboidratos em gel ou já diluídos em água.

As pesquisas vêm tentando, insistentemente, encontrar os carboidratos ideais e os melhores momentos para utilizá-los. A grande sacada fica por conta das estratégias feitas pré-treino, onde o número de pesquisas vem crescendo embora ainda com resultados um pouco controversos, mas com novidades interessantes.

Pré-treino:

De maneira geral os autores defendem a ingestão de carboidratos complexos em torno de 2,5 a 3 horas antes do treino (embora alguns fisiculturistas façam essa refeição apenas 1,5 horas antes do treino), porque são carboidratos de digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico. Ou seja, vão liberar energia durante o treino sem provocar um aumento na insulina, o que causaria hipoglicemia). A maioria dos autores fala em algo de 200 a 300g de carboidratos nessa refeição.

Um pouco antes do treino (quase que junto ao início do mesmo), pode ser utilizada então uma suplementação a base de carboidratos, mas com alguns cuidados especiais (aqui então se propõe algumas novidades, ainda em estado experimental:

- Não pode ser um carboidrato de alto índice glicêmico ou muito simples; tipo mel, chocolate, ou refrigerante. Dá-se preferência a suplementação com maltodextrina ou carboidratos em gel. Pesquisas com bons resultados têm utilizado algo em torno de 20 a 35g (como uma barra de cereais ou 2 colheres de maltodextrina).

- Cada pessoa tem uma diferente adaptação com o horário dessa refeição imediatamente pré-treino, que pode ser de 30 minutos até 5 minutos pré-treino. Para adaptar seu horário analise fatores como: princípio de hipoglicemia, tonturas ou palidez, princípio de refluxo indicados por enjôo e mal estar.

- O tipo de carboidrato utilizado também pode variar de pessoa pra pessoa. Suplementos muito adocicados como dextrose podem causar enjôos em alguns casos.

- As pesquisas mais recentes vêm mostrando as vantagens de utilizar os carboidratos junto com as proteínas, inclusive no pré-treino. Os melhores resultados vêm com os aminoácidos essências, com uma porção de 6 a 8g, pois pela demora normal da absorção eles estariam disponíveis na circulação sanguínea exatamente no momento que mais precisamos, no pós-treinos.

Durante o Treino:

Em treinos de menos de duas horas não foram comprovadas as vantagens do uso de suplementação a base de carboidratos. Portanto, durante o treino, pode ser utilizado apenas água, em pequenas doses e com intervalos curtos de quinze a vinte minutos.

Pós-Treinos

Ao término de um treino a fadiga é muito grande assim como a necessidade de carboidratos. Mas nesse caso tem se mostrado mais eficiente um mix de carboidratos, dos mais simples aos mais complexos. Com certeza vem acompanhado de uma boa quantidade de proteínas, tentando deixar de fora as gorduras.

O que muito tem se utilizado é a ingestão de uma refeição liquida de carboidratos junto com aminoácidos essenciais, seguida (com intervalo de 30 a 60min) de uma refeição sólida contendo a união de carboidratos e proteínas.

SSE 4: A MANIA DAS DIETAS E A UTILIZAÇÃO DE SUPLEMENTOS NA PRÁTICA ESPORTIVA

Principais tópicos

- Os atletas freqüentemente se engajam na coqueluche das dietas que incluem a manipulação de calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas, sais minerais, etc., no esforço de melhorar o desempenho físico e a aparência.

- Determinadas práticas dietéticas constituem riscos potenciais à saúde e à capacidade de desempenho do atleta. Informações nutricionais precisas podem ajudar a minimizar tais riscos.

Introdução

Os atletas veteranos e novatos, jovens e velhos experimentam diversos tipos de dieta na busca de uma performance cada vez melhor. Essas manipulações dietéticas vão desde o alto consumo de carboidratos que, com base em dados cientificamente comprovados, beneficiam a performance, até o uso de técnicas condenáveis para perda de peso e o abuso de suplementos dietéticos.

As coqueluches, tanto nas dietas, como em qualquer outro segmento, são, comumente, modismo que vão e vêm e podem durar apenas enquanto são promovidas pelos fabricantes. Infelizmente, as manias de dietas e o abuso dos suplementos alimentares são estimulados pela ignorância no que diz respeito à nutrição. A prova mais concreta dessa falta de informação é a grande lacuna que existe entre a orientação nutricional saudável para os atletas, comprovada cientificamente, e os hábitos alimentares reais de muitos esportistas.

Resultados das pesquisas

Os hábitos dietéticos dos atletas variam singularmente entre diferentes grupos de atividade 1. Estudos descritivos da investigação de práticas alimentares de diversos grupos de atletas revelaram consumo elevado de suplementos nutricionais e de dietas complementares específicas 2, 3, e a constante manipulação de componentes dietéticos 4. Lamentavelmente, os estudos sobre o assunto não são freqüentes, e a publicação dos resultados fica defasada diante das mudanças que ocorrem em relação aos modismos nutricionais no meio esportivo. Os atletas confiam piamente nas informações nutricionais que recebem dos treinadores, colegas e revistas especializadas em condicionamento físico. É menos provável confiarem nos dietistas, como fonte de orientação nutricional, quando comparados aos não atletas 5. Conseqüentemente, a desinformação quanto à nutrição e a perpetuação dos modismos insensatos permanecem em franca ascensão. As novidades são numerosas e estão em constante mutação. Por muitas vezes, uma prática nutricional instala-se antes de sua avaliação científica, quanto à eficácia e segurança. Os parágrafos seguintes nos fornecem uma visão resumida de alguns hábitos nutricionais mais comuns adotados pelos atletas em busca de uma performance melhor.

Dietas com alto teor de proteínas

O notável interesse por dietas ricas em proteínas, entre os esportistas que precisam de muita força e resistência, deve-se a pesquisas que sugerem que as necessidades protéicas dos atletas podem ser um pouco mais altas do que os 0,8 gr de proteína por quilo de peso corporal, recomendados pelo RDA - Recommended Daily Allowance (consumo diário recomendado). Assim, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas é tipicamente bem acima do recomendado e supre adequadamente as necessidades do organismo nos exercícios físicos e nos treinos (3), (4).

Dietas com alto teor de carboidratos

Já há algum tempo, atletas têm sido sobrecarregados com "carbos", buscando melhor desempenho. Os que praticam esportes de resistência estão completamente cientes da importância dos carboidratos durante exercícios prolongados (4). E mais, embora o papel do carboidrato seja bem conhecido, muitos atletas não estão conseguindo incorporar a quantidade adequada de carboidratos em suas dietas diárias (10), (11).

Fartas reservas iniciais de glicogênio nos músculos são essenciais para o desempenho ideal em exercícios prolongados, com duração de mais de uma hora. Assim, dietas para períodos de treino, que forneçam um mínimo de 55 a 65% das calorias provenientes de carboidratos (450 a 600gr de carboidratos por dia), são cruciais para exercícios prolongados (12). Entretanto, estudos que avaliam práticas dietéticas entre diferentes grupos de atletas que praticam exercícios de resistência revelam um consumo inadequado de carboidratos (10), (11). Por exemplo, corredores de distância, do sexo masculino, que participaram de uma ultra maratona de 500 km, com duração de 20 dias, apresentaram um consumo calórico diário de 49% de carboidratos e 15% de álcool. Esse estudo, assim como outras pesquisas, revelam que muitos grupos de atletas necessitam de uma orientação adequada para aumentar a ingestão de carboidratos.

Postado por: Daniela de Barba

http://www.gssi.com.br/artigo/30/sse-4-a-mania-das-dietas-e-a-utilizacao-de-suplementos-na-pratica-esportiva#

Desidratação em altitude: um estudo de caso

A influência do clima montanhoso sobre o organismo do homem é determinada por diversos fatores da natureza. Entre eles encontram-se as diferenças bruscas de umidade e temperatura, a diminuição da pressão atmosférica e da pressão parcial do oxigênio . A pressão parcial do oxigênio (PO₂) decai gradativamente com o aumento da altitude. Ao nível do mar a PO₂ inspirada é de 159 mmHg e no topo do Monte Everest esta é de 42 mmHg. Logo, em altitude, ocorre uma queda na pressão arterial de oxigênio (PaO₂), podendo levar o indivíduo à uma hipóxia (deficiência de oxigênio). Com a intenção de evitar ou minimizar os efeitos da hipóxia, o organismo ativa o sistema de hiperventilação, que é um aumento na freqüência e profundidade respiratórias. O ar nas regiões montanhosas costuma ser frio e seco, o que pode ocasionar uma grande perda na quantidade de água corporal através da respiração, a hiperventilação intensifica esta maneira de perda líquida. As perdas excessivas de água, sais e outros eletrólitos, juntamente com a falta de água disponível em altitude, pode ocasionar um dos grandes problemas enfrentados pelos montanhistas, a desidratação. Uma redução de apenas 1% a 3% do peso corporal, ocasionada pela desidratação, pode deteriorar as respostas fisiológicas e do desempenho.Uma perda parcial de água, por exemplo, de 4 a 5% do peso corpóreo, a capacidade de trabalho já é reduzida em 20 a 30%. A perda de líquidos aumenta em até 5 vezes no exercício, principalmente devido ao índice de evaporação durante a respiração. Contudo, não se conhece o nível de desidratação em altitudes superiores a 6.000 m.

As dificuldades presentes em expedições na altitude com relação aos aspectos fisiológicos do corpo humano, juntamente com a falta de estudos na área, apontam a necessidade das coletas de dados para a verificação do nível de desidratação que um alpinista pode apresentar numa escalada a um pico de aproximadamente 6.000 metros, e quais são as suas conseqüências.

A perda de peso na altitude é devido inicialmente à desidratação, mas que este quadro pode ser alterado próximo de três semanas de exposição. O percentual de redução do peso corporal é utilizada para quantificar o grau de desidratação.

Os praticantes do montanhismo devem ter uma grande responsabilidade com relação a sua alimentação e hidratação. As grandes altitudes, além de provocar a grande perda de líquidos, pode provocar uma perda no apetite e diminuição da sede. Sendo assim, o próprio praticante deve controlar suas ingestas, pois mesmo não sentindo a necessidade de se alimentar e ingerir água, o organismo pode estar apresentando um déficit.

A sede é a sensação que impele o indivíduo a beber água, o controle da sede e da secreção de ADH é realizado pelos osmorreceptores e receptores sensíveis às mudanças do volume plasmático. Modificações de apenas 1% na osmolaridade do plasma são suficientes para ativar os osmorreceptores, que estão localizados no hipotálamo, aumentando a descarga desses receptores e conseqüentemente a sensação de sede e a secreção de ADH (pela neurohipófise).

Quando o indivíduo tem a sensação de sede, quer dizer que ele já está em um estágio de desidratação. Quando o estímulo da sensação é enviado, a falta de água já foi detectada.

A água é uma boa opção para reidratação devido ao fato de ser facilmente disponível, com baixo custo e um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Contudo, para atividades prolongadas (mais de uma hora) seria mais eficaz beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g/l de sódio, pois somente a água favoreceria a desidratação voluntária, dificultando o equilíbrio hidro-eletrolítico.

P

equenas quantidades de eletrólitos (e de glicose) adicionadas a bebida para reidratação, podem proporcionar efeitos positivos no processo de reidratação. A água pura estimula a produção de urina devido a dissolução do sódio e reduz a sensação de sede, que depende do sódio. O acréscimo destas pequenas quantidades de eletrólitos mantém a concentração plasmática de sódio e o impulso da sede, restaurando mais rapidamente o volume plasmático perdido.

Os índices da densidade de urina obtidos, tanto no início da escalada (1.006), quanto no fim (1.014), não chegaram a representar um nível significativo de desidratação, o índice mínimo para apresentação de sintomas da desidratação é 1.015.

Contudo com a intenção de evitar a perda excessiva de água corporal os atletas devem estar atentos a ingestão correta de líquidos.

Postado por Heleuza Silva e Priscila Lumazini

Link: http://www.efdeportes.com/efd150/desidratacao-em-altitude-um-estudo-de-caso.htm