Gordura como combustível: será que os lipídeos podem melhorar sua resistência nos esportes de longa duração?
Quando pensamos na alimentação de atletas de endurance, como corredores de longa distância, ciclistas, triatletas e maratonistas, os carboidratos geralmente recebem grande destaque. Entretanto, existe outro nutriente fundamental para o metabolismo energético durante exercícios prolongados: os lipídeos.
As gorduras desempenham funções essenciais no organismo e representam uma importante fonte de energia, especialmente durante atividades físicas de longa duração e intensidade moderada. Mas será que consumir mais gordura significa melhorar a resistência física? E até que ponto o organismo consegue utilizar esse nutriente como combustível durante o exercício?
Para responder a essas questões, é importante compreender como ocorre o metabolismo dos lipídeos e qual é sua relação com o desempenho esportivo.
Lipídeos: muito além de uma fonte de energia
Os lipídeos são macronutrientes que desempenham diversas funções fisiológicas. Além de fornecerem aproximadamente 9 kcal por grama, participam da composição das membranas celulares, da produção de hormônios, do transporte e da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e do fornecimento de ácidos graxos essenciais.
No contexto esportivo, uma de suas principais funções é atuar como substrato energético.
O organismo possui grandes reservas de gordura, armazenadas principalmente no tecido adiposo e, em menor quantidade, dentro das fibras musculares, na forma de triglicerídeos intramusculares. Essas reservas representam um estoque energético expressivo, especialmente quando comparadas às reservas de glicogênio muscular e hepático.
Durante o exercício físico, os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos podem ser transportados até os músculos, captados pelas células e utilizados nas mitocôndrias por meio do processo de beta-oxidação, gerando acetil-CoA, que participa do ciclo de Krebs e da cadeia transportadora de elétrons para a produção de ATP.
Portanto, os lipídeos são importantes para sustentar o metabolismo energético, principalmente em atividades aeróbias prolongadas.
Como o organismo utiliza gordura durante exercícios de longa duração?
Durante uma atividade física, o organismo utiliza diferentes substratos energéticos simultaneamente, principalmente carboidratos e gorduras. A participação de cada um depende de fatores como intensidade e duração do exercício, nível de treinamento, disponibilidade de nutrientes e estado nutricional do indivíduo.
Em exercícios de intensidade baixa a moderada, a oxidação de ácidos graxos tende a apresentar uma contribuição proporcionalmente maior para o fornecimento de energia.
À medida que a intensidade aumenta, ocorre maior dependência dos carboidratos, uma vez que esse substrato consegue fornecer energia em uma velocidade mais elevada, atendendo melhor às demandas de exercícios intensos.
Nos esportes de longa duração, essa relação é especialmente importante. Durante uma maratona, um pedal de várias horas ou uma prova de triatlo, por exemplo, o organismo utiliza tanto os estoques de gordura quanto os de carboidratos.
A capacidade de oxidar gordura durante o exercício pode contribuir para preservar parcialmente o glicogênio muscular, especialmente em intensidades nas quais a oxidação lipídica é metabolicamente relevante.
Entretanto, isso não significa que a gordura consiga substituir completamente os carboidratos. O glicogênio continua sendo fundamental para sustentar momentos de maior intensidade, acelerações, subidas e mudanças de ritmo.
O treinamento de endurance aumenta a capacidade de utilizar gordura?
Sim. Uma das adaptações promovidas pelo treinamento aeróbio regular é o aumento da capacidade do músculo esquelético de utilizar ácidos graxos como fonte energética.
Com a prática contínua de atividades de endurance, ocorrem adaptações metabólicas importantes, como:
Aumento da densidade mitocondrial;
Maior atividade de enzimas envolvidas na oxidação de ácidos graxos;
Aumento da capacidade de transporte e utilização de ácidos graxos pelas células musculares;
Melhor capacidade oxidativa do músculo esquelético;
Maior flexibilidade metabólica na utilização de diferentes substratos energéticos.
Essas adaptações permitem que atletas treinados apresentem maior capacidade de oxidação de gordura durante exercícios submáximos, quando comparados a indivíduos menos treinados.
Fritzen, Lundsgaard e Kiens (2020) demonstraram, em revisão publicada na revista Nature Reviews Endocrinology, que tanto o treinamento físico quanto a maior disponibilidade de ácidos graxos promovem adaptações em proteínas musculares envolvidas na captação, no transporte e na oxidação dos lipídeos.
Assim, a capacidade de utilizar gordura como combustível não depende apenas da quantidade de gordura consumida, mas também das adaptações fisiológicas promovidas pelo treinamento.
Consumir mais gordura melhora o desempenho em esportes de longa duração?
Essa é uma das questões mais discutidas na nutrição esportiva.
Nos últimos anos, estratégias alimentares com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, incluindo dietas cetogênicas, ganharam popularidade entre atletas de endurance. A justificativa é aumentar a capacidade de oxidação de gordura e reduzir a dependência dos estoques limitados de glicogênio.
De fato, estudos demonstram que a adaptação a dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode aumentar significativamente a oxidação de ácidos graxos durante o exercício.
Entretanto, aumentar a utilização de gordura não significa necessariamente melhorar o desempenho esportivo.
Um estudo importante publicado por Burke e colaboradores (2017), no The Journal of Physiology, avaliou atletas de elite da marcha atlética submetidos a diferentes estratégias nutricionais. Os pesquisadores observaram que a dieta cetogênica aumentou expressivamente a oxidação de gordura durante o exercício. Porém, também elevou o custo de oxigênio necessário para manter determinadas velocidades, prejudicando a economia de movimento.
Além disso, os atletas que seguiram a estratégia com alto teor de gordura não apresentaram melhora no desempenho dos 10 km, diferentemente daqueles que mantiveram maior disponibilidade de carboidratos.
Esses resultados demonstram um ponto fundamental: embora o organismo possa se adaptar a utilizar mais gordura como combustível, essa adaptação não garante melhor rendimento em provas de endurance.
Isso acontece porque a oxidação de carboidratos apresenta maior eficiência na produção de ATP por unidade de oxigênio consumido, característica especialmente importante quando o atleta precisa sustentar intensidades elevadas.
Portanto, estratégias com alto teor de gordura precisam ser avaliadas com cautela, considerando as características da modalidade e os objetivos individuais do atleta.
Qual é a importância de manter uma ingestão adequada de gorduras na dieta do atleta?
Embora os carboidratos sejam fundamentais para o desempenho em exercícios prolongados, isso não significa que os lipídeos devam ser restringidos excessivamente.
Uma ingestão adequada de gorduras é importante para:
Garantir o fornecimento de ácidos graxos essenciais;
Favorecer a absorção das vitaminas lipossolúveis;
Participar da produção e regulação hormonal;
Contribuir para o aporte energético total;
Preservar funções celulares e metabólicas importantes para a saúde.
Além disso, a restrição excessiva de gorduras pode comprometer a qualidade nutricional da alimentação e dificultar o atendimento das necessidades energéticas de atletas que apresentam elevado gasto calórico.
O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), em conjunto com outras entidades, destaca que a ingestão de gorduras deve ser suficiente para atender às necessidades fisiológicas e energéticas, sem comprometer a disponibilidade de carboidratos e proteínas.
Na prática, a distribuição dos macronutrientes deve considerar a modalidade esportiva, a carga de treinamento, a duração dos exercícios, as necessidades energéticas e os objetivos individuais.
Quais fontes de gordura são interessantes para atletas?
Mais importante do que simplesmente aumentar a quantidade de gordura na alimentação é priorizar fontes de boa qualidade nutricional.
Entre as opções interessantes estão:
Gorduras monoinsaturadas:
Gorduras poli-insaturadas:
Sardinha;
Salmão;
Atum;
Chia;
Linhaça;
Nozes.
Esses alimentos fornecem diferentes ácidos graxos, incluindo ômega-3 e ômega-6, importantes para o funcionamento do organismo.
Também é importante lembrar que alimentos ricos em gordura podem apresentar digestão mais lenta. Por isso, refeições com grandes quantidades de lipídeos imediatamente antes do exercício podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
Em provas longas, especialmente aquelas que exigem ingestão frequente de alimentos e suplementos durante a atividade, o planejamento nutricional deve priorizar a tolerância gastrointestinal e a disponibilidade dos nutrientes necessários para sustentar o desempenho.
7. Gordura ou carboidrato: precisamos escolher?
Definitivamente, não!
O desempenho em esportes de longa duração depende da integração de diferentes sistemas metabólicos e da utilização de múltiplos substratos energéticos.
Os lipídeos apresentam grande importância por constituírem uma reserva energética expressiva e contribuírem para o metabolismo durante atividades prolongadas. Entretanto, os carboidratos continuam sendo essenciais para sustentar intensidades moderadas a elevadas e atender às demandas energéticas específicas de muitas modalidades de endurance.
A estratégia nutricional mais adequada não consiste em substituir um macronutriente pelo outro, mas em garantir uma ingestão equilibrada e individualizada.
O planejamento alimentar deve considerar tanto a alimentação habitual quanto as necessidades específicas antes, durante e após o exercício.
Conclusão
Os lipídeos são fundamentais para o metabolismo energético e desempenham papel importante nos esportes de longa duração. O treinamento aeróbio aumenta a capacidade muscular de oxidar ácidos graxos, favorecendo sua utilização como combustível durante exercícios de intensidade moderada.
Entretanto, aumentar a oxidação de gordura não significa, necessariamente, melhorar o desempenho. A restrição acentuada de carboidratos pode comprometer a economia de movimento e a capacidade de sustentar intensidades elevadas, mesmo em atletas altamente treinados.
O grande desafio da nutrição esportiva é encontrar o equilíbrio entre os diferentes substratos energéticos, garantindo saúde, recuperação e desempenho.
Em outras palavras: a gordura é uma importante aliada do atleta de endurance, mas não precisa ser utilizada em detrimento dos carboidratos. O segredo está na disponibilidade energética adequada e na individualização da estratégia nutricional.
Referências
1. FRITZEN, A. M.; LUNDSGAARD, A. M.; KIENS, B. Tuning fatty acid oxidation in skeletal muscle with dietary fat and exercise. Nature Reviews Endocrinology, v. 16, p. 683–696, 2020. DOI: 10.1038/s41574-020-0405-1.
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Elaborado por Rafael da Mata - Estagiário em Nutrição
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